¿Qué es el sistema inmunitario?
El sistema inmune es el sistema de defensa natural de nuestro organismo. Estamos expuestos a multitud de microorganismo como son bacterias, virus, hongos y parásitos y si no fuera por este sistema inmunitario cualquiera de ellos nos podrían matar.
Este sistema está formado por órganos, tejidos, células y sustancias específicas que actúan de forma organizada para reconocer estos microorganismos como cuerpos extraños que han invadido el organismo y poder destruirlos.
Para lograr su misión, el sistema inmunitario lo primero que hace es reconocer unas partículas que presentan los microorganismos. Estas partículas se llaman antígenos. Al detectar estos antígenos se activa todo el complejo sistema de defensa para protegernos de la invasión de esos microorganismos que darían lugar a infecciones y que pondrían en riesgo nuestra salud.
También, el sistema inmunitario detecta células que dejan de funcionar de forma correcta y que pueden dar lugar a un cáncer, y tras detectarlas las destruye. De esta forma, el sistema inmune está en continua vigilancia inmunitaria.
Este sistema, tan importante para nuestra supervivencia nos protege mediante la acción de los glóbulos blancos y la memoria inmunitaria.
Si el sistema inmunitario falla y no funciona correctamente es cuando se pueden producir infecciones que necesitan un tratamiento farmacológico, cáncer, alergias y enfermedades autoinmunes.
Para fortalecer nuestro sistema inmunitario y subir las defensas del organismo podemos actuar a varios niveles.
Hay varios situaciones que pueden influir en debilitar nuestro sistema inmunitario o inmunológico, bajando así nuestras defensas. Algunas de ellas son:
- La contaminación,
- Los microorganismos: bacterias, virus, hongos,
- Algunas sustancias químicas tóxicas que producen estrés sobre nuestro sistema inmune.
- Enfermedades
- Los cambios de estación a lo largo del año
- La edad
Además, existen hábitos perjudiciales que influyen negativamente en nuestros sistema inmune como son:
- Una mala alimentación
- Adicciones como el tabaco, alcohol y otras drogas
- El estrés
- La falta de sueño
- La falta de ejercicio físico
Todos estos factores debilitan nuestras defensas y nos hacen vulnerables ante las infecciones.
Cómo reforzamos nuestro sistema inmunitario
Alimentación equilibrada
Una alimentación equilibrada ayuda a fortalecer el sistema inmunitario. Si nuestra dieta es variada con la cantidad de nutrientes que necesitamos nuestras defensas se benefician y están preparadas para protegernos. Nuestra dieta necesita grasas, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales en las cantidades adecuadas.
Vitaminas que contribuyen a fortalecer el sistema inmunitario:
La vitamina C, la encontramos principalmente en frutas como los cítricos, limón, mandarina, lima y naranja. Contribuye a proteger a las células del daño oxidativo y ayuda al sistema nervioso central y al sistema inmunitario a su correcto funcionamiento. También contribuye en la formación de colágeno, en la absorción del hierro y en el funcionamiento psicológico normal.
La vitamina A, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a que las mucosas puedan ejercer su función de barrera natural contra las infecciones. También interviene en los procesos de crecimiento y diferenciación celular. Se absorbe en forma de retinol cuando ingerimos alimentos de origen animal y en forma de provitamina, carotenoides, cuando tomamos alimentos de origen vegetal. La podemos tomar en alimentos como los lácteos, huevos, pescados, frutas y verduras de color amarillo y naranja (zanahorias, calabaza, melón, albaricoque, melocotón…) Es una vitamina liposoluble y si se ingiere más cantidad de la que se necesita puede ser perjudicial. Con una dieta equilibrada que contenga esos alimentos es suficiente para tener el aporte que necesitamos.
La vitamina E, aumenta la respuesta del sistema inmune. Su principal función es como antioxidante contribuyendo a la protección de las células frente al estrés oxidativo. La encontramos en los cereales, en el aceite de germen de trigo, de soja, de oliva, maíz y girasol. También en vegetales de hoja verde y en frutos secos como los cacahuetes, las almendras y las nueces.
Las vitaminas del grupo B, intervienen en los procesos de transformación de los alimentos en la energía que necesita el organismo para las funciones metabólicas. Son la vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12. Están en alimentos de origen vegetal y animal como carne, vísceras, pescado, marisco, huevos, cereales, legumbres, frutas, verdura de hoja verde y frutos secos con cáscara.
Minerales que contribuyen a fortalecer el sistema inmunitario:
El selenio, tiene propiedades antioxidantes y contribuye a que el sistema inmunitario funcione correctamente. Se encuentra en las carnes y pescados. También en vísceras y frutos secos. En los vegetales la cantidad de selenio varía según el tipo de suelo en el que han crecido.
El zinc, tiene un papel fundamental en la respuesta inmunitaria y en el metabolismo de los macronutrientes. También en la función cognitiva, en el funcionamiento de enzimas, en la capacidad visual y en la reproducción. Se encuentra en la carne, pescado, huevos, leche y sus derivados, salvado de trigo, frutos secos y legumbres.
El hierro, interviene en el proceso de formación de los glóbulos rojos y la hemoglobina favoreciendo el transporte de oxígeno al organismo. Y contribuye al funcionamiento del sistema inmune y a la función cognitiva normal. También tiene una función en el metabolismo energético.
Lo encontramos en las carnes rojas magras de ternera y buey, en el marisco con concha (mejillones, almejas, berberechos y ostras), en el hígado, vísceras y morcilla, en los frutos secos y en semillas de calabaza y quinoa. También en legumbres y verduras de hoja verde. Existe una diferencia entre el hierro de origen animal y el vegetal. El hierro de los alimentos de origen animal se absorbe menos que del origen vegetal. Esto es porque el de origen animal tiene mayor biodisponibilidad al estar en una forma química de hierro hemo más absorbible por el organismo.
La unión de la vitamina C, el zinc y el selenio se usa en muchos complementos para fortalecer el sistema inmunitario.
Plantas medicinales que fortalecen el sistema inmunitario
Eleuterococo
El Eleuterococo es también conocido como Ginseng siberiano. Se utilizan la raíz y los rizomas que contienen las sustancias activas responsables de su acción. Unas de ellas son las sustancias denominadas eleuterósidos. El Eleuterococo es un protector del sistema inmunitario.
La Agencia Europea del Medicamento a través de su Comité de estudio de Plantas Medicinales explica en un informe que la raíz del eleuterococo y sus preparaciones han demostrado en ensayos su actividad sobre el sistema inmunitario. También su actividad antioxidante y protectora contra el estrés y la fatiga. Y además, su actividad antiinflamatoria. Está probado que tiene efectos profilácticos e inmunoestimulantes.
Equinácea o Echinacea
La equinácea previene y acorta los síntomas de la gripe y los resfriados. Existen estudios que indican que es efectiva como antigripal y es segura al no tener efectos secundarios. Su uso es aceptado por la Agencia Europea del Medicamento (EMA).
Es una planta medicinal con una potente actividad antiviral y con principios activos que actúan para fortalecer el sistema inmune. También puede usarse como prevención durante las épocas de mayor riesgo de contraer este tipo de infecciones respiratorias. Es una planta que se puede tomar como preventivo durante tres a cuatro semanas.
En personas con enfermedades en las que su sistema inmune esté alterado, sobreestimulado o inmunodeprimido, no se recomienda tomar estas plantas medicinales.
Realizar ejercicio físico frecuentemente
El ejercicio físico más recomendado es aquél que mueve varias partes del cuerpo a la misma vez, el ejercicio aeróbico. La intensidad debe ser moderada sin llegar al extremo de acabar agotados y sin aliento ya que no es recomendable.
Se debe adaptar a la condición física de cada persona y a su edad. Hay que empezar con moderación si no se está acostumbrado a realizarlo y progresivamente ir aumentando su intensidad sin llegar a un exceso que lleva a cansarse demasiado.
Dormir y descansar
Es imprescindible respetar las horas de sueño. Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas para que se puedan regenerar las células del sistema inmunitario, porque lo hacen durante la noche.
Mientras dormimos nuestro sistema inmunitario se regenera y fortalece. Por este motivo es importante dormir esas horas necesarias y que durante ese tiempo se descanse y el sueño sea reparador. Si dormimos, por ejemplo, tres horas menos nuestras células inmunitarias perderán efectividad al no poderse estimular ni regenerar.
También hay estudios científicos que han demostrado que no dormir lo suficiente durante un tiempo prolongado afecta a la actividad de linfocitos T, que son parte del sistema inmunitario.
El conjunto de una alimentación saludable, con la realización de ejercicio físico y respetar las horas de sueño contribuyen a fortalecer nuestro sistema inmunitario. Las plantas medicinales, eleuterococo y equinácea, son un complemento que contribuye también a ese refuerzo.
Si tu alimentación no es completa puedes asesorarte por profesionales de la salud para tomar complementos con los nutrientes que te puedan faltar.
Gestionar las emociones
Saber gestionar las emociones también ayuda a fortalecer el sistema inmunitario. En el arículo Cómo influyen las emociones en la salud explicaba la relación directa que existe entre las emociones y la salud, y sus consecuencias.
Las emociones mal gestionadas influyen sobre el sistema inmunitario y lo debilitan. Se ha visto cómo el cerebro y el sistema inmunológico tienen una comunicación constante y cómo las emociones desencadenan respuestas fisiológicas.
Emociones desagradables impactantes o mantenidas en el tiempo pueden trasladarse al organismo a través del sistema nervioso autónomo simpático y el sistema endocrino mediante el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal. Este eje modula la producción de hormonas como los corticoides y la adrenalina, hormonas que se segregan ante unas situación de amenaza o peligro. Estas hormonas en situaciones normales controlan el crecimiento celular, el metabolismo y el sistema inmunitario por lo que al aumentar sus niveles ante situaciones de estrés, depresión, miedo, duelo, etc., se producen alteraciones en esos sistemas que controlan. Siendo uno de ellos el sistema inmunitario.
Si tenemos sentimientos positivos, emociones agradables como la alegría, la gratitud, la confianza y el amor nuestro sistema inmunitario se fortalecerá. Esto se puede conseguir a través de ejercicios de relajación, de respiración y a través de la meditación.
A su vez, una buena gestión de las emociones nos ayudará a que las emociones desagradables no se queden enquistadas y no nos afecten a la salud. Realizar dinámicas y ejercicios para gestionar las emociones ayuda a una buena salud emocional. Un ejercicio para gestionar el miedo es cómo parar el miedo en cuatro pasos publicado anteriormente en este blog.
Programa «Cuidamos de tu salud» en Onda Pro Radio
En este capítulo de «Cuidamos de tu salud» puedes escuchar un resumen de los 5 pasos que te ayudarán a fortalecer tu sistema inmunitario: