Parece que existe la creencia generalizada de que todas las grasas son malas y que hay que evitar tomar alimentos con grasa, y no es así. Existe la parte mala de las grasas y de la parte buena. Porque también hay grasas saludables y necesarias.
Qué son las grasas
Las grasas son un tipo de nutriente que nos proporciona energía y que la conseguimos a través de los alimentos que las contienen.
Las grasas son nutrientes esenciales, es decir, el organismo no las sintetiza y tenemos que añadir alimentos con grasas a nuestra dieta para que no nos falten porque sin ellas el organismo no funciona correctamente.
Existen grasas más saludables que otras y hay que saber qué grasas nos pueden hacer daño a nuestra salud, qué grasas nos benefician y en qué cantidad se pueden tomar. Debemos añadir en nuestra dieta las grasas saludables y necesarias para mantener la salud.
Pero todo en su justa medida, dependiendo del tipo de grasa y de la cantidad que se ingiera serán grasas saludables que debemos añadir en nuestra dieta o grasas perjudiciales que debemos limitar o evitar.
Qué tipos de grasas hay
Existen tres tipos de grasas en los alimentos:
- Grasas saturadas
- Grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas
- Grasa trans
Grasas saturadas
Estas grasas son perjudiciales para la salud cuando se sobrepasan los niveles que necesita el organismo. Si el nivel de colesterol que necesita el organismo aumenta se pueden formar trombos en la sangre.
En general, las grasas saturadas se encuentran en las grasas animales, carnes grasas, víceras, mantecas, embutidos, piel de pollo, huevos, lácteos enteros, natas y en mantequillas.
También algunas grasas vegetales contienen grasas saturadas como son la grasa de palma y la de coco. También estan en el chocolate, la pastelería y la bollería.
A temperatura ambiente se suelen encontrar en estado sólido.
En su fórmula química, no tienen dobles enlaces en su cadena.
Grasas monoinsaturadas
Son grasas líquidas a temperatura ambiente. En su estructura química tienen un doble enlace.
Este tipo de grasas pueden disminuir el colesterol total y el colesterol LDL al reemplazar de forma parcial a las grasas saturadas (ácidos grasos saturados).
El principal alimento que contiene este tipo de grasa es el aceite de oliva que contiene ácido oleico.
También se encuentras ácidos grasos monoinsaturados en aceite de soja y de colza, en aceitunas, en frutos secos y en el aguacate.
Se recomienda sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas, en concreto por aceite de oliva virgen y en especial por virgen extra para mantener niveles de colesterol en sangre normales.
Grasas poliinsaturadas
Están presentes en pescados, mariscos y alimentos vegetales. En este caso, su estructura tiene dos o más enlaces dobles.
El organismo no las sintetiza, al igual que el resto de las grasas, por eso son esenciales y se deben aportar en la dieta porque se necesitan en las membranas celulares y como precursores de las prostaglandinas que son moléculas mediadoras en la inflamación.
Hay dos grupos de grasas poliinsaturadas o ácidos grasos poliinsaturados:
- Omega 6: Son el ácido linoleico y el ácido araquidónico. Se encuentran en los aceites de semillas de girasol y de maiz, en frutos secos y en cereales.
- Omega 3: Es el ácido linolénico que lo encontramos en semillas, en las nueces y en los cereales. También es el ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) que están en las grasas de pescados y mariscos. Los ácidos omega 3 tienen acción antiagregante y vasodilatadora previniendo la formación de trombos y actuando sobre la presión arterial al disminuirla. Está demostrada su acción en la prevención de enfermedades cardiovasculares, en las arritmias y en la muerte súbita. Por otro lado, disminuyen el colesterol LDL (colesterol malo) y aumentan de forma ligera el HDL (colesterol bueno).
Grasas trans
En estos ácidos grasos los dobles enlaces se encuentran en posición TRANS, de ahí su nombre. En la mayoría de los ácidos grasos insaturados naturales estos dobles enlaces están en posición CIS, lo que quiere decir que los átomos de hidrógeno en su estructura química están al mismo lado de la cadena de enlaces dobles.
Estos ácidos grasos con los hidrógenos en posición CIS pueden cambiar a posición TRANS con determinados procesos tecnológicos que dan lugar a su transformación química. Cuando en el proceso se hidrogenan aceites para convertirlos en grasas sólidas es cuando se forman las grasas TRANS.
Estas grasas trans aumentan el colesterol LDL y tienden a acumularse en diferentes tejidos, uno de ellos puede ser el músculo cardiaco. Son muy perjudiciales para la salud y se recomienda evitar su consumo.
Están presentes en algunas margarinas, patatas tipo chips, snacks y en bollería y pastelería industrial.
Para qué se necesitan las grasas
Las grasas son necesarias porque:
- forman parte de las membranas celulares,
- regulan las hormonas,
- transportan los ácidos grasos que el organismo necesita a través de la sangre,
- ayudan en transporte y absorción de las vitaminas liposolubles, que son la vitamina A, D, E, K y los carotenoides, que intervienen en proceso metabólicos,
- aportan ácidos grasos esenciales,
- y son una reserva de energía.
Las grasas proporcionan al cuerpo la energía que necesita para realizar sus funciones y para realizar ejercicio físico. Durante el ejercicio, el cuerpo va cogiendo la energía que necesita de los hidratos de carbono que se han ingerido y a los 20 minutos, aproximadamente de hacer ejercicio, la energía la toma el cuerpo de la grasa almacenada consumiendo kcal.
El aporte energético de las grasas es de 9 Kcal. por gramo de grasa, siendo el nutriente que más energía aporta, los carbohidratos y las proteínas aportan 4 Kcal. Las grasas llenan a los adipocitos (células que forman el tejido adiposo) ayudando a mantener caliente el cuerpo y a protegerlo mecánicamente.
No todas las grasas son perjudiciales para la salud y el riesgo está en ingerir mayor cantidad de cada tipo de grasa de la que se necesita. Si ingerimos más grasas de las que necesitamos se almacena en forma de triglicéridos en el tejido adiposo.
El colesterol tiene una función estructural al formar parte de las membranas celulares y ser precursor de la vitamina D, de los ácidos biliares y de las hormonas esteroideas.
Además, proporcionan ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no puede sintetizar (ácido linoleico y ácido linolénico) y que son necesarios para un funcionamiento correcto del cuerpo. Los necesita para el control de la inflamación, la coagulación de la sangre y el desarrollo del cerebro.
También se necesitan las grasas para mantener la piel y el cabello saludables.
Y a nivel del gusto de los alimentos, aumentan su sabor agradable, la textura y el aroma, siendo más apetecibles. Además, producen sensación de saciedad.
Riesgos para la salud por la ingesta excesiva de grasas
Los niveles elevados de grasas son un riesgo de enfermedad cardiovascular y de desarrollar obesidad.
El riesgo cardiovascular depende del tipo de grasa y de la cantidad que se ingiera. Existen numerosos estudios que demuestran que una excesiva ingesta de grasas se relaciona y un aumento en el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares. En este sentido, es importante definir qué tipo de grasa es la que aumenta este riesgo y a partir de qué cantidad.
Con respecto a la obesidad, si ingerimos más grasas, de cualquier tipo, de las que necesita el organismo y de las que utilizamos como energía al cabo del día, esta grasa se acumula dando lugar a un aumento del peso que supone un riesgo para la salud.
Las grasas saturadas tienen un riesgo elevado para la salud, al elevar el colestero LDL también conocido como colesterol malo. Los niveles altos de LDL aumentan el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y un infarto de miocardio, entre otros problemas de salud.
Se recomienda que en nuestra dieta haya aceites vegetales porque contienen grasas insaturadas, pero no todos los aceites vegetales están libres de grasas saturadas que son las grasas que tienen mayor riesgo para la salud.
Los aceites que tienen grasas saturadas son el aceite de palma, el aceite de coco y el de palmiche. Estos aceites se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente, esta característica nos puede informar de que son grasas que tienen grasas saturadas. Los aceites vegetales saludables, como el aceite de oliva virgen, son líquidos a temperatura ambiente.
Una dieta con alimentos ricos en grasas saturadas aumenta el colesterol que se acumula en las arterias, causando obstrución en estos vasos sanguíneos.
Se aconseja que las grasas saturadas sean menos del 6% de las calorías totales diarias. Las grasas saturadas están en las carnes grasas, productos con grasas animales, leche entera y productos lácteos con leche entera.
Por otro lado, tenemos las grasas trans que son grasas perjudiciales para la salud. Son grasas que pueden aumentar el colesterol LDL (colestero malo) y bajar el HDL (colesterol bueno). Se recomienda evitar su consumo.
Como se ha explicado, son grasas vegetales que han pasado por un proceso de hidrogenación que hace que la grasa se solidifique a temperatura ambiente. Se suele usar para que algunos alimentos frescos duren más tiempo. Y se encuentran en productos de pastelería y bollería industrial, en alimentos ultraprocesados y para cocinar en algunos restaurantes.
Se recomienda que se lean las etiquetas de información nutricional de los alimentos para identificar el tipo de grasas que contienen y la cantidad.
Grasas beneficiosas que hay que tener en la dieta
Las grasas beneficiosas para nuestro organismo, son los aceites vegetales que contienen grasas insaturadas. Para mantener unos niveles de colesterol saludables se aconseja una dieta con estos aceites vegetales con grasas insaturadas.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son muy beneficiosos para nuestra salud. Se considera que un alimento es rico en omega-3 cuando aporta un mínimo de 80 g de omega-3 por cada 100 g de alimento. Dentro de estos ácidos grasos omega 3 están el DHA (Docosahexaenoico) y el EPA (Eicosapentaenoico) que ayudan al buen funcionamiento del corazón.
En la dieta diaria, el porcentaje de grasa debe ser próximo al 30%. Y se recomienda que la ingesta diaria de colesterol sea inferior a 300 mg.
La Guía sobre aspectos nutricionales y tecnológicos, del Departamento de Farmacia y Ciencias de los Alimentos de la Facultad de Farmacia de la Universidad del País Vasco, recomienda que ni las grasas saturada ni las poliinsaturadas sean mayor al 10% de la ingesta calórica total que se necesita en forma de energía, y que las monoinsaturadas superen del 10 al 15 % de las Kcal diarias en la dieta.
Es fundamental, que consumamos grasas en la dieta, cada tipo de grasa en la cantidad adecuada y necesaria. Las podemos tomar a través de los alimentos que las contienen como carne, pescado, huevos, leche y derivados, legumbres, cereales y frutas o a través de ingredientes añadidos a las preparaciones culinarias.
La dieta mediterránea se ha relacionado con un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares al estar incluidos los ácidos grasos monoinsaturados presentes en el aceite de oliva virgen y los ácidos poliinsaturados, omega 3 y omega 6, del pescado.
El omega 3 ha sido un ácido graso muy estudiado y se ha podido evidenciar sus beneficios en enfermedades crónicas y cardiovasculares.
También, el omega-9 que también está presente en el aceite de oliva virgen, y los ácidos butírico, acético y propiónico, presentes en la leche y derivados, tienen beneficios saludables por su efecto antiinflamatorio.
En los frutos secos tenemos otra fuente de ácidos grasos saludables como son los fitoesteroles. Ayudan a que se absorba menos colesterol en el intestino y a que disminuya el colesterol total y el colesterol LDL en sangre.
Hay que tener en cuenta que las grasas vegetales, aunque sean saludables no se deben ingerir en grandes cantidades porque son una fuente de calorías que puede contribuir al aumento de peso y a la obesidad. Hay que tomar la cantidad justa de cada tipo de grasa y para que no se almacenen en el organismo suponiendo y riesgo para la salud.
La cantidad debe ajustarse a cada persona teniendo en cuenta su edad, actividad física, sexo y estado de salud.
Cómo debe ser nuestra dieta diaria para beneficiarnos de las grasas
Tal y como se ha comentado, una buena referencia es la dieta meditarránea, en la que la grasa principal que se añade es el aceite de oliva. También, se incluyen pescados, mariscos y frutos secos.
El consumo de carnes debe ser limitado, especialmente las carnes rojas y las carnes procesadas. Todos los alimentos ultraprocesados deben reducirse al máximo o eliminarlos de la dieta. Es el caso de la comida rápida, los aperitivos fritos, la bollería, las bebidas azucaradas y otras más.
Mirar las etiquetas y no consumir alimentos que tengan grasas parcialmente hidrogenadas.
Se deben consumir cereales integrales, legumbres, frutas y hortalizas.
Una guía para una dieta saludable es seguir esta dieta mediterránea para cada estación del año, con alimentos de cada temporada. Con un plato, en comida y en cena, en el que la mitad sean verduras, una cuarta parte legumbres o carnes o pescados o mariscos o huevos, una cuarta parte cereales integrales o patata o arroz y de postre fruta fresca junto con agua como bebida.
En esta dieta saludable es fundamental la cantidad de cada alimento, controlar las raciones diarias de cada alimento y que en cada plato haya de todos los nutrientes. Todo alimento en exceso, aunque sea saludable, puede dejar de serlo al producir ese exceso una posible patología.
Un ejemplo de la cantidad de grasas que se deben consumir para que la dieta se equilibrada es el siguiente: para una dieta de 2.000 Kcal por día en una persona sana, la cantidad recomendad de grasas es de 70 gramos (630 Kcal), un 30%. De esos 70 gramos, como máximo 10 gramos (90 kcal) podrían ser de grasas saturadas, 22 gramos 10% de poliinsaturadas (198 Kcal) y el 44 g (396 Kcal) monoinsaturadas.
Mitos de las grasas
En nuestra sociedad se han ido transmitiendo ciertas creencias sobre las grasas que son mitos y no realidades. Vamos a desarrollar algunos de los mitos de las grasas.
- Las grasas no se deben comer porque son perjudiciales para la salud.
Las grasas son esenciales para poder estar sanos y mantenernos vivos. Ya se ha explicado en todas las funciones del organismo en las que intervienen y que sin ellas no serían posible estar sanos ni sería compatible con la vida a largo plazo. Ninguna célula, tejido y órgano puede tener un funcionamiento normal sin las grasas. El mínimo porcentaje de grasa que se debe tener en la dieta es del 15% y lo normal es un 30%.
- Las grasas vegetales son las buenas y las animales las malas.
Todas las grasas aportan las mismas calorías, 9 Kcal por gramo. En este sentido no hay diferencias entre unas y otras. Nutricionalmente, es importante ingerir grasas y tenemos grasas más saludables como las grasas insaturadas, y grasas perjudiciales como las saturadas. Los diferentes tipos de grasas suelen estar mezclados en los alimentos, no es frecuente encontrar alimentos con un tipo de grasa aislado.
No todas las grasas vegetales tienen grasas saludables insaturadas, el aceite de coco, el de palma y el tienen más de la mitad de sus ácidos grasos saturados, y son aceites vegetales.
Las grasas trans, que son perjudiciales para la salud, están presentes en los productos veganos y vegetarianos.
Estas grasas trans no suelen figurar como tal en el etiquetado nutricional, lo que se recomienda es no tomar alimentos y bebidas en los que entre sus ingredientes consten las «grasas parcialmente hidrogenadas».
Las grasas insaturadas son muy sensibles al calor y la someterlas a temperaturas superiores a los 180ºC para aceites de girasol, soja o maíz y los 200ºC para aceite de oliva, se descomponen y liberan sustancias tóxicas. Esto sucede durante las frituras. Por ello, los aceites no deben superar esa temperatura a la que se descomponen y podemos ingerir sustacias tóxicas, resultando que una grasa vegetal sana se convierte en perjudicial.
Hay una excepción con respecto a las grasas animales y las grasas insaturadas. La carne de cerdo ibérico y sus derivados como el jamón, tienen ácido oleico que procede del tipo de alimentación del cerdo, de su raza y de su cría, que llevan a que el ácido oleico se infiltre en los músculos del este animal.
Y con respecto a las grasas omega 3, se encuentras en semillas, frutos secos, en el pescado y en el marisco. También tienen un origen animal, además del vegetal.
Por lo tanto, no todas las grasas vegetales son buenas ni todas las grasas animales son malas. Aunque sí se recomienda que sustituyan las grasas saturadas por grasas insaturadas.
- Consumir mucho aceite de coco es sano.
El aceite de coco es una grasa saturada, aunque se está percibiendo como una grasa saludable que se puede consumir sin problemas y en cantidad.
El aceite de coco aumenta los niveles de colesterol en sangre por tener más del 50% de sus grasas saturadas, por ello se debe consumir con moderación y ser recomienda sustituirlo por aceites vegetales con grasas insaturadas.
Además, puede causar una reacción alérgica.
- Se pueden tomar la cantidad que se desee de grasas saludables porque son sanas.
Si tenemos en cuenta la cantidad diaria recomendada para mantener la salud, no podemos tomar las grasas saludables sin límites. Las grasas deben suponer de un 30 a 35 % de las calorías totales diarias, y de estas no más del 10% deben ser saturadas, un 7% poliinsaturadas y el resto monoinsaturadas.
Para el cálculo de la cantidad diaria hay que tener en cuenta el contenido en grasa de los alimentos, los condimentos que se utilicen en la preparación de los platos y la grasa que forme parte del método de cocinado.
Con respecto al omega 3 y al omega 6, que son grasas saludables, también debe haber un límite y deben mantener una relación en sus cantidades entre 1:1 a 1:5, siendo una unidad de omega 3 por de 1 a 5 unidades de omega 6. Si esta relación no se cumple aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Las grasas siempre causan sobrepeso y obesidad.
Para evitar el sobrepeso y la obesidad se debe tener un equilibrio energético entre las calorías ingeridas y las que se gastan. Las grasas no son el único nutriente que aporta calorías, también las aportan los carbohidratos y las proteínas. Por lo tanto, el exceso de aporte calórico es el que causa sobrepeso y obesidad, y puede proceder del exceso en cualquiera de estos macronutrientes. Tener una dieta equilibrada, con la cantidad adecuada de grasas, carbohidratos y proteínas según la actividad física de cada persona, su edad, sexo y estado de salud es lo que evitará el sobrepeso y la obesidad, en la mayoría de los casos.
- Todas las grasas obstruyen las arterias.
Las grasas denominadas buenas son protectoras contra la aterosclerosis que es la formación de los ateromas que obstruyen las arterias. Estas grasas diluyen los ácidos grasos saturados que son los que forman los ateromas. Hay que tener en cuenta que no por tomar cantidades superiores a las recomendadas de grasas saludables va a ser mejor, todo exceso puede ser perjudicial.
- Si los alimentos no se fríen, las grasas no son malas.
Los fritos son perjudiciales para la salud pero también hay otras formas de cocinar y alimentos ya procesados que no son fritos que son perjudiciales para la salud porque llevan en su composición grasas saturadas y/o grasas trans. Por esto, además de limitar o evitar los fritos hay que evitar los productos con grasas trans o grasas parcialmente oxigenadas y alimentos con grasas saturadas. Según la OMS, Organización Mundial de la Salud, este tipo de grasas deben ser menores al 1% de las calorías ingeridas diariamente.
- Se puede reutilizar el aceite.
Reutilizar el aceite que ya se ha calentado y usado es perjudicial para la salud. Una vez que el aceite alcanza más de 180ºC se producen cambios físicos y químicos en su composición dando lugar a sustancias tóxicas llamadas aldehídos. Estas sustancias tóxicas se han asociado a enfermedades como la diabetes, ateroesclerosis, hipertensión y cáncer. Además, en el humo que se produce al calentar el aceite superando los 180ºC se evaporan parte de estas sustancias que se pueden respirar, la otra parte de las sustancias quedan en la sartén o recipiente donde se cocina junto al aceite sobrante. Por ello, hay que desechar ese aceite.