Ayuno intermitente

Qué es el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una forma de proceder con respecto a la ingesta de alimentos y bebidas y en el tiempo en que se realiza. En este patrón alimentario se alternan periodos de ayuno con períodos de ingesta de alimentos con el fin de que en el periodo de ayuno el cuerpo use las grasas acumuladas para obtener energía. Los defensores del ayuno intermitente lo justifican con una mejora de la salud metabólica, mejora de la sensibilidad a la insulina y con la pérdida de peso.

En el ayuno intermitente se intercalan días u horas de comida con días y horas de ayuno a lo que se les llama ventanas de ayuno y ventanas de ingesta. En la ventana de ayuno el cuerpo reduce la insulina y usa la grasa almacenada como fuente de energía.

Este patrón se enfoca más en cuándo comer y menos en qué alimentos comer. No es una restricción de calorías constante, si no que trata de dar un descanso al cuerpo en la ingesta de comida. Aunque lo que se come en la ventana de ingesta es crucial para la salud por lo que hay que tenerlo en cuenta. La duración del periodo de ayuno puede ser de 12 horas a 72 horas.

Durante la ventana de ayuno se permite beber agua, café, té, o infusiones sin leche ni azúcar

Se pueden producir efectos secundarios con el ayuno como son náuseas, mareos, hambre, irritabilidad y dolor de cabeza, especialmente al inicio.

No es apto para todas las personas, especialmente embarazadas, personas que tengan trastornos alimentarios o que los hayan tenido, y personas con enfermedades o condiciones médicas específicas.

Existen estudios que apoyan el ayuno intermitente pero se está viendo que estos estudios tienen sesgos que hacen que sus conclusiones se pongan en duda. Y existen estudios recientes que han mostrado la cara oculta, no beneficiosa, de este ayuno.

Algunos bulos

• Es la mejor manera de adelgazar. No es cierto, no se ha demostrado ventaja significativa con otras dietas de adelgazamiento que tienen un seguimiento de profesionales de la salud especialistas.
• Puedes comer lo que quieras después del ayuno. Es falso, si no comes de forma saludable el beneficio que se le atribuye al ayuno se pierde.
• Un café con leche no rompe el ayuno. Es falso, porque cualquier alimento o bebida que aumente la insulina detiene el proceso que se activa en el ayuno. Sí se puede tomar café, infusiones y agua sin azúcares ni leche.

Tipos de ayuno intermitente

Los distintos tipos de ayuno intermitente se diferencian en las horas de ayuno que se realizan. Según el número de horas de ayuno que se realicen, es más seguro o tiene más riesgo.

Los tipos más comunes son:

• Ayuno 16/8 (Time-Restricted Eating): Se ayuna durante 16 horas y se come en una ventana de 8 horas. Se recomienda que se cene a las 8 p.m. y no volver a comer hasta las 12 a.m. del día siguiente.
• Ayuno 12/12: Consiste en dejar pasar 12 horas entre la última comida del día y la primera del día siguiente. Es el más acorde con el ritmo circadiano de nuestro organismo y el riesgo es bajo.
• Ayuno 5:2: Se come de forma normal durante cinco días a la semana y se restringen las calorías a unas 500-600 calorías los otros dos días no consecutivos.
• Ayuno en días alternos: Comer un día sí y otro no o con una ingesta mínima de calorías el día de ayuno. 

En otros tipos de ayuno intermitente se sugiere un ayuno superior a 24 horas, este ayuno debe ser supervisado por un especialista médico ya que existe un riesgo de desequilibrio electrolítico y el riesgo de esta opción para la salud es elevado.

Quién no puede realizarlo

No debe realizar este método de alimentación basado en ayunos prolongados:

• Mujeres embarazadas
• Niños y adolescentes
• Personas con bajo peso, con un IMC inferior a 18,5
• Personas con trastornos de la conducta alimentaria o que los hayan tenido
• Diabéticos tipo 1 o diabéticos medicados
• Enfermos crónicos sin autorización de su especialista

No es una dieta ideal, se podría considerar una herramienta metabólica. Pero, no es oro todo lo que reluce. Vamos a verlo con la evidencia en la mano.

Qué beneficios tiene el ayuno intermitente

Los posibles beneficios que se le han atribuido:

• Pérdida de peso: Ayuda a reducir la grasa corporal porque durante el ayuno se consume la grasa acumulada, baja los niveles de insulina y aumenta la hormona del crecimiento.
• Salud metabólica: Puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de triglicéridos y colesterol.
• Salud cardiovascular: Se asocia con una reducción de la presión arterial y del riesgo de enfermedades del corazón. 

Los estudios más exhaustivos, como los publicados en The New England Journal of Medicine, sugieren que el cuerpo entra en un estado de flexibilidad metabólica. Se producen los siguientes procesos:

• Autofagia: Es un proceso natural de limpieza y recliclaje natural que permite la regeneración y el reciclaje de estructuras dañadas del cuerpo y así mantiene el organismo la homeostasis y permite la supervivencia en condiciones de estrés.
• Sensibilidad a la insulina: Aumenta la sensibilidad a la insulina, reduciendo la resistencia a la insulina, lo que ayuda a prevenir la Diabetes Tipo 2.
• Salud Cardiovascular: Mejora el perfil lipídico (colesterol y triglicéridos) y reduce marcadores de inflamación como la Proteína C Reactiva.
• Neuroprotección: Estimula el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que podría proteger contra enfermedades como el Alzheimer.

Pero los últimos estudios realizados ponen en duda algunos beneficios.

Cuáles son sus riesgos y los efectos secundarios

Como farmacéutica, me preocupa la «cara oculta» que no siempre se cuenta cuando se quiere defender algo como si fuera la solución definitiva.

El ayuno intermitente tiene los siguientes efectos secundarios:

• Efecto rebote y pérdida de masa muscular: Si no hay un aporte proteico adecuado, el cuerpo puede degradar el músculo.
• Alteraciones hormonales: Especialmente en mujeres, el ayuno prolongado puede elevar el cortisol y alterar el ciclo menstrual (amenorrea funcional o ausencia de la menstruación).
• Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA): El ayuno no es un método que apoye hábitos saludables ni conductas alimentarias adecuadas, el ayuno lleva malos hábitos alimenticios que pueden producir trastornos de la conducta alimentaria. Y puede ser un disparador para personas con predisposición a atracones o fijaciones obsesivas con la comida.
• Déficits nutricionales: Si en la «ventana de ingesta» se comen ultraprocesados, o no se ingiera todo tipo de nutrientes que nuestro organismo necesita habrá una desnutrición o falta de algunos nutrientes que llevará a patologías a medio plazo.

Sobre los riesgos que tiene el ayuno intermitente existen varios estudios que los muestran:

Un estudio de 2024, reveló que las personas que limitan su alimentación a menos de 8 horas al día tienen un 91 % más probabilidades de morir de enfermedad cardiovascular que las personas que comen entre 12 y 16 horas al día.

Y una investigación preliminar presentada en una reunión científica en 2025 sugirió que el ayuno intermitente podría ser perjudicial y conllevar un riesgo para la salud en general. Demostró que las personas que lo practican tienen el doble de probabilidades de morir de enfermedades cardíacas o morir de muerte en general que las personas no lo practican.

En otro estudio de 2025, codirigido por Manuel Dote-Montero y Antonio Clavero-Jimeno, ambos del Instituto Universitario de Investigación del Deporte y la Salud en España, se concluye que el ayuno intermitente no tiene ninguna ventaja sobre una dieta mediterránea a la hora de perder grasa abdominal, dando igual el período de la ventana de ayuno.

También, expertos en metabolismo afirman que solo es recomendable que personas sanas hasta la mediana edad prueben el ayuno intermitente para bajar de peso. «Sin embargo, los efectos positivos solo duran mientras se mantengan los descansos para comer», afirma Stephan Herzig, profesor de la Universidad Técnica de Múnich y director del Centro de Diabetes Helmholtz, en Helmholtz Múnich.Herzig. Y añade, que el ayuno intermitente no garantiza en absoluto una vida saludable y que los estudios a largo plazo han demostrado que los efectos positivos del ayuno intermitente no son significativamente diferentes de los que se obtienen si, simplemente, comemos menos calorías cada día.

En otro estudio realizado en 2023 en varios países árabes se concluyó que el ayuno intermitente puede suponer un riesgo significativo para las personas con diabetes tipo 2 y la concentración de la hormona grelina, que es la encargada de desencadenar el hambre, que fue significativamente mayor en quienes ayunaron .

También, hay que tener en cuenta que ayunos con periodos superiores a 48 horas sin supervisión médica pueden provocar el síndrome de realimentación. Este síndrome es una complicación metabólica muy grave que puede ser mortal. Se produce al reintroducir un aporte o soporte nutricional en pacientes con desnutrición severa, ayuno prolongado o bajo peso.

El estudio del MIT: La regeneración y el riesgo de tumores

Este estudio del Instituto Tecnológico de Massachusetts (MIT), liderado por el biólogo Ömer Yilmaz y publicado en la revista Nature en 2024, analizó cómo el ayuno afecta a las células madre intestinales. Los hallazgos clave que han encendido las alarmas en la comunidad científica:

1. El riesgo no está en el ayuno, sino en la «realimentación»

El estudio descubrió que la regeneración celular no ocurre durante el ayuno, sino justo en el momento de volver a comer. Es en esta ventana cuando las células madre se activan masivamente para reparar tejidos.

2. La proliferación celular descontrolada

Durante la realimentación, las células entran en un estado de división celular muy acelerado. Los investigadores encontraron que:

• Si durante esta fase de división explosiva ocurre una mutación genética (por ejemplo, por exposición a carcinógenos o azar biológico), el riesgo de desarrollar tumores es mayor que si no se hubiera ayunado.
• En modelos animales, las células madre que sufrieron mutaciones durante la fase de realimentación tenían muchas más probabilidades de volverse precancerosas.

3. La «espada de doble filo»

El estudio concluye que, si bien el ayuno produce la regeneración, crea un «estado vulnerable». Es como si el cuerpo, al intentar repararse tan rápido tras el estrés del hambre, perdiera parte de su capacidad de control de calidad sobre las nuevas células.

Este estudio del MIT es una muestra de que el ayuno es un estresor biológico; si el cuerpo no tiene los nutrientes adecuados o el entorno limpio para «reconstruirse» al volver a comer, el proceso puede fallar. Y nos da tres puntos a tener en cuenta:

• Romper el ayuno con alimentos ultraprocesados, carnes carbonizadas o alcohol es extremadamente peligroso, ya que las células están en plena fase de regeneración y son más sensibles a mutaciones que podrían dar lugar a células cancerosas.
• Los ayunos muy prolongados seguidos de grandes atracones podrían ser los que presentan este perfil de riesgo canceroso.
• Las personas con predisposición genética a ciertos tumores deben ser mucho más cuidadosas con protocolos de ayuno agresivos.

Otros efectos contraproducentes a largo plazo

Además de lo hallado en este estudio, la evidencia científica (estudios en Endocrine Reviews) concluye que en algunas personas el ayuno prolongado eleva tanto el cortisol que el daño que se produce por el estrés oxidativo supera al beneficio de la autofagia.

La evidencia científica muestra que el ayuno prolongado (varios días) puede aumentar de forma transitoria el colesterol total, LDL y la apolipoproteína B.

Por otro lado, en pacientes que ya tienen cáncer, la autofagia puede ayudar a las células cancerosa a sobrevivir a la quimioterapia al entrar en un estado de hibernación para despertar posteriormente.

Conclusiones sobre el ayuno intermitente

• El ayuno intermitente puede funcionar en algunas personas para perder peso pero está por determinar si beneficia o no a los órganos como puede ser el corazón, ya que un estudio reciente demostró que es un riesgo para enfermedades cardiacas.

• Por otro lado, el ayuno intermitente no es un modelo de alimentación que esté estandarizado y hay varias formas de llevarlo a cabo sin un respaldo científico ni médico. Unas veces se recomienda 5 días de comer lo que quieras con dos días de ayuno y tomar solo líquidos. Otras veces se recomienda comer de 10 a.m. a 15 p.m. o en otras recomendaciones se salta solamente el desayuno. Y numerosos estudios han demostrado que las personas que se saltan el desayuno tienen un mayor riesgo de enfermedades cardiacas y de otras enfermedades. El motivo es que en las primeras horas de la mañana es cuando se producen más infartos porque aumentan los niveles de adrenalina a primera hora de la mañana. Si a esto se le añade la falta de alimentos y calorías el riesgo es mayor, motivo por el que los estudios han concluido que practicar el ayuno intermitente no es más saludable ni más seguro. Esto es importante. Hay que tener en cuenta diferentes factores cuando no se desayuna o se suprimen comidas al día.
• El ayuno intermitente es una situación estresante y las hormonas del estrés aumentan, lo que puede aumentar la presión arterial y la adrenalina. Se producen cambios en el organismo que podrían ser perjudiciales y no beneficiosos.

• Con respecto a adelgazar, sí es posible perder peso con el ayuno intermitente y puede beneficiar a la salud por este hecho, pero siempre que se haga por un tiempo determinado y no indefinidamente. Y supervisado por un especialista médico.

• Los estudios demuestran que hacer varias comidas pequeñas a lo largo del día mejora el colesterol y el metabolismo, en comparación a realizar solo dos comidas copiosas al día. Hay que tener en cuenta que en esas dos comidas se deben ingerir todos los nutrientes que necesita el organismo.

• Aunque, la sugerencia de no ingerir alimentos ni calorías durante largos periodos de tiempo sigue estando en debate, la evidencia más reciente nos indica que el ayuno intermitente es peligroso para pacientes con cardiopatías.

• Si quieres practicar el ayuno intermitente es importante que te informes por especialistas médicos en este tema.

• La Organización Mundial de la Salud (OMS) promueve hábitos saludables consistentes y no considera al ayuno intermitente como una recomendación para la salud. No incluye el ayuno intermitente en sus recomendaciones oficiales para prevenir enfermedades crónicas. Recomienda más dietas equilibradas y realizar ejercicio. Se refiere al ayuno intermitente como una alternancia entre períodos de ingesta y ayuno. Hace hincapié en que si se realiza sea bajo supervisión médica y que no lo puede realizar cualquier persona.

• Con respecto a la autofagia, la regeneración celular en la que se basa el ayuno intermitente, es beneficiosa cuando se produce de forma natural. Pero hay estudios recientes que muestran la doble cara de este proceso durante el ayuno, pudiendo favorecer la proliferación de células tumorales.

• El ayuno intermitente no es una recomendación obligatoria para mantener la salud. La salud no se mantiene por las horas que estás sin comer, se mantiene por la calidad de los alimentos saludables que ingieres. Unido a hábitos saludables que ayudan a mantener la salud.