Respiramos continuamente para mantener la vida y nuestro sistema nervioso envía las órdenes de forma automática. No nos paramos a pensar si lo hacemos bien o mal, creemos que mientras se respire para coger oxígeno y expulsar dióxido de carbono es suficiente, pero no es así y respirar bien ayuda a vivir mejor y a mantener la salud.
Respirar de cualquier forma no sirve, no garantiza que lo estemos haciendo bien para obtener los beneficios de una respiración correcta.
Tenemos que respirar adecuadamente para conseguir estos beneficios y de esta forma vivir mejor tanto a nivel de salud corporal como de salud mental y emocional.
La respiración es una valiosa herramienta que si la sabemos usar nos ayuda a mejorar nuestra calidad de vida.
El aire que respiramos está compuesto por varios gases y el oxígeno es el principal gas para mantener la vida. Debemos respirar de forma completa para conseguir que el oxígeno que necesitamos llegue a todas las células del organismo y nos proporcione la energía que se requiere para que las funciones orgánicas se realicen correctamente.
Durante este proceso, el producto de deshecho que se produce en las células es el dióxido de carbono y es expulsado con la salida del aire.
Aprender a respirar bien es importante porque nuestra calidad de vida está relacionada con la forma en la que respiramos.
Sigue leyendo para saber por qué respirar bien ayuda a vivir mejor y cómo hay que respirar para hacerlo bien.
Fases de la respiración
El proceso de la respiración consta de dos fases distintas, la inspiración y la espiración.
En la inspiración se produce la inhalación del aire, el diafragma se contrae y baja, y los músculos que hay entre las costillas se contraen y suben. Aumenta la capacidad torácica y reduce la presión interna. El aire entra y se llenan los pulmones.
En la espiración, el diafragma se relaja, el volumen de la caja torácica disminuye y la presión dentro de la caja aumenta. Los pulmones se contraen y el aire se expulsa al exterior. Al espirar debemos expulsar todo el aire para eliminar todo el dióxido de carbono que se encuentra dentro de nuestro pulmones.
Tipos de respiración
Respiración abdominal
En este tipo de respiración al inspirar desciende el diafragma y la base del abdomen se llena de aire. El diafragma desciende lentamente con la inspiración y asciende con la espiración. Este movimiento realizado lentamente da un masaje a nuestros órganos internos. Es el tipo de respiración más frecuente.
La respiración lenta y profunda se realiza sin forzar, inspirando por las fosas nasales y haciendo que el aire penetre hasta el diafragma y el abdomen.
Respiración costal
En esta respiración se dilatan los pulmones en la zona media, abriendo la caja torácica y separando las costillas. Este tipo se utiliza en actividades deportivas o que requieren un mayor esfuerzo al habitual.
Respiración clavicular
Se trata de respirar con la parte superior de los pulmones de manera que se mueve la parte de la clavícula. Este tipo de respiración no es recomendable realizarla con frecuencia porque se aporta poco oxígeno y la respiración tiende a ser rápida. La respiración clavicular va asociada al estrés y a situaciones de peligro o alarma.
Beneficios en nuestro organismo al respirar bien
Cardiovasculares:
- Mejora la circulación sanguínea
- Reduce la tensión arterial y el esfuerzo del corazón
- Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
Sanguíneos:
- Aumenta el número de glóbulos rojos proporcionando mayor cantidad de oxígeno a las células
- Incrementa la cantidad de sangre y elimina más fácilmente las toxinas
Digestivos:
- Aumenta la capacidad del organismo en asimilar y digerir los alimentos
- Mejora el tránsito gastrointestinal
- Contribuye a un funcionamiento óptimo de órganos situados en el abdomen por los movimientos tipo masaje
Endocrinos y de piel:
- Rejuvenecimiento
- Ayuda a quemar grasas
- Proporciona una correcta alimentación en tejidos y glándulas
Del sistema nervioso:
- Mejor funcionamiento del sistema nervioso parasimpático porque reduce los latidos y los músculos se relajan
- Contribuye a una actividad cerebral y mental óptima
- Buen estado de ánimo
Respiratorios:
- Mejora la elasticidad de los pulmones por lo que se fortalecen
- Aumenta la capacidad potencial y resistencia ante el esfuerzo
Cómo respirar bien
La respiración se realiza correctamente cuando se combinan los tres tipos de respiración. De esta forma, hay un correcto aporte de oxígeno, además de contribuir a la relajación ya que alivia la tensión muscular y disminuye el estrés. Es importante respirar por la nariz para que se cumpla su función de filtrar las sustancias tóxicas que se encuentran en el aire.
Si se lleva mucho tiempo sin respirar bien, cambiar este hábito puede resultar algo difícil pero con práctica se consigue. Es importante que tengamos consciencia de que al mejorar nuestra respiración mejoramos nuestra salud corporal, emocional y mental.
Para respirar bien tenemos que poner la atención en cómo estamos respirando y observar qué cambios hemos de realizar para conseguir una respiración completa y efectiva. Lo podemos lograr mediante la respiración consciente.
Practicar la respiración consciente diariamente nos ayuda a adquirir hábitos de respiración sanos, a estar relajados, optimistas y con bienestar.
Claves para realizar una respiración consciente y eficiente
- Observar cómo respiramos. Poner la atención en cómo penetra el aire por la nariz y se introduce en nuestro cuerpo dándole energía y oxígeno. Después observar cómo sale eliminando sustancias de deshecho que no sirven ya al cuerpo y que son nocivas, tomando conciencia de la limpieza que se efectúa. Repetimos la acción lenta y profundamente.
- Con los ojos cerrados o abiertos, en cualquier momento, con la columna erguida atender a la respiración y conectar con un estado de relajación y paz interior para conseguir que perdure el mayor tiempo posible.
- Se recomienda realizar al menos 10 respiraciones seguidas conscientes, lentas y profundas. Y repetir esta acción varias veces al día.
- Importante empezar y acabar el día con una respiración consciente.
¿Cómo se realizan las respiraciones conscientes, lentas y profundas?
Existen dos tendencias en las pautas del ritmo que se debe tener a la hora de realizar cada paso, se puede elegir la que nos resulta más cómoda:
- Ritmo 4:4:4:4 – inspiración durante 4 segundos / retención durante 4 segundos / espiración 4 segundos / descanso 4 segundos. Este tiempo se puede ir aumentando según se practique y resulte más fácil hacer la respiración.
- Ritmo 6:3:6:3 – inspiración 6 seg / retención 3 seg / espiración 6 seg / descanso 3 seg. El ritmo se aumentará según se adquiera práctica a 8:4:8:4. En esta pauta es importante establecer que la fase de inspiración y la de espiración duren lo mismo, y las fases de retención y descanso sean la mitad de las anteriores.
Pasos a seguir:
- Situarse en una postura con la espalda recta, de pie o sentados.
- Enfocar la mente centrándose en la respiración.
- En silencio, respirar por la nariz suavemente.
- Elegir un ritmo de respiración: 4:4:4:4 ó 6:3:6:3 …
- Inspirar lentamente hasta que se han llenado los pulmones, al ritmo elegido.
- Retener el aire dentro, el tiempo de ritmo elegido. En este acto se oxigenan facilita la oxigenación de las células.
- Espirar lentamente el aire al ritmo elegido.
- Descansar los músculos y el aparato respiratorio manteniendo los pulmones vacíos, el tiempo elegido.
- Volver a realizar la inspiración al mismo ritmo.
- Se recomienda repetir 10 veces seguidas.
- Sentir, mientras se realizan las respiraciones, como el aire penetra desde la nariz hasta el diafragma y después a lo más profundo del abdomen. Sentir como el aire pasa por cada una de estas partes y va relajando y limpiando.
- Durante la respiración, poner atención en las zonas del cuerpo que están en tensión.
- Relajar la cara, la mandíbula, el cuello y los hombros, parándose en cada parte.
- Después continuar por el resto de cada parte del cuerpo.
Respirar bien para una mente sana
Los beneficios de una respiración consciente están comprobados por la neurociencia. La respiración consciente es una técnica fácil efectiva y con amplios beneficios para la salud.
Una respiración correcta ayuda a prevenir enfermedades y a tratar problemas como la ansiedad.
Cuando llegamos a una respiración suave, profunda y lenta aparece un cambio fisiológico, psicológico y energético en nosotros que nos lleva al equilibrio y a la autorregulación del organismo. Nos genera bienestar, alivio a muy corto plazo, calma el cuerpo y la mente, y nos permite organizar los pensamientos y gestionar emociones.
La respiración consciente es la principal herramienta para gestionar el estrés y la ansiedad. Es fácil de aprender y no tiene efectos adversos.
Con la respiración correcta se logra:
- Eliminar la tensión corporal y relajarnos
- Parar los pensamientos en bucle al enfocar la mente en cómo hay que respirar
- Gestionar el estrés y la ansiedad
- Cambiar de actitud y perspectiva
- Mayor concentración
- Centrarnos en el presente
- Dormir mejor, con un sueño reparador
- Poder recuperar energía para afrontar las diferentes situaciones que se nos presentan
- Recuperar la alegría
- LLeva a la reflexión y al autoconocimiento
- Mejorar el metabolismo celular del organismo
- Digestiones menos pesadas
- Disminuir el dolor muscular, cefaleas y migrañas
- Mejorar nuestra postura corporal al realizar la respiración y ser consciente de la postura que debemos tener.
Emociones y respiración
El control de la respiración es una de las herramientas más efectivas para la gestión de las emociones. Las emociones son la esencia que pueden dirigir nuestros comportamientos. Y las emociones descontroladas pueden generar tensión muscular y alterar la respiración influyendo en nuestra salud.
Si tomamos conciencia de ello, observamos nuestra respiración y la realizamos más lenta y profundamente nuestra tensión muscular se relaja y con ella el cuerpo, la mente se tranquiliza y las emociones se equilibran. Al respirar podemos resolver los conflictos que se nos presentan.
La práctica de la respiración consciente es una técnica muy beneficiosa para una correcta gestión de nuestras emociones.