Es fundamental para mantener una buena salud que en nuestra dieta estén presentes las verduras, hortalizas y legumbres. Contienen vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra que contribuyen a proteger nuestra salud y a prevenir enfermedades. Deben formar parte de nuestra dieta saludable. Y la duda que surge es: Verduras, hortalizas y legumbres, ¿crudas o cocinadas? Pues, depende.
¿De qué depende?
La nueva tendencia de comer verduras, hortalizas y legumbres crudas está en aumento, pero hay que tener en cuenta que algunas verduras, hortalizas y legumbres se deben consumir cocinadas:
- porque mejoran sus nutrientes y su absorción o
- porque pueden causar intoxicaciones o problemas gástricos e intestinales si se ingieren crudas.
Otras se pueden consumir crudas porque así aportan mayor cantidad de sus nutrientes.
Si se consumen crudas hay que tener en cuenta el riesgo que existe ya que pueden tener algún microorganismo patógeno o algún contaminante procedentes de la tierra, por lo que hay que lavarlas muy bien. A veces este lavado no es suficiente y se necesita de la acción del calor para eliminar del todo este riesgo.
Consumir las verduras, hortalizas y legumbres crudas o cocinadas depende de diferentes factores como son:
- la digestibilidad,
- el estado de salud de la persona,
- la toxicidad
- y los nutrientes que se necesitan para el organismo.
Digestibilidad
En relación a la digestibilidad, algunas tenemos que cocinarlas antes de consumirlas porque si no el organismo no aprovechará sus nutrientes y además nos podrán generar problemas y malestar estomacal e intestinal. También hay que considerar el método de cocinado que se usa ya que algunos métodos de cocción llevan a la pérdida de nutrientes.
Toxicidad
Algunas verduras, hortalizas y legumbres hay que someterlas a la acción del calor con el cocinado para eliminar los compuestos tóxicos que contienen en crudo.
Estado de salud
El estado de salud de la persona que va a consumir las verduras, hortalizas y legumbres crudas o cocinadas también se debe tener en cuenta. Si se tiene problemas de estómago o problemas en el sistema inmunitario es recomendable que se ingiera verduras cocidas para una mayor digestibilidad y para prevenir la contaminación por patógenos que pueden causar las verduras crudas.
Nutrientes
Respecto a los nutrientes que se necesitan absorber o se quiere aportar al organismo tenemos que tener en cuenta que al hervirlas algunos nutrientes se pierden y otras se absorben mejor en el intestino. En algunas verduras, hortalizas y legumbres el tratamiento con calor puede hacer que aprovechemos nutrientes que no podríamos aprovechar cuando están crudas. Sin embargo, otras al someterlas al calor se pierde parte de sus vitaminas y antioxidantes. La vitamina C, vitaminas del grupo B y una parte de la vitamina A (retinol) se pierden con el calor y las vitaminas liposoluble D, E, K y A (una parte) soportan el calor.
Por otro lado, si comemos algunas hortalizas, verduras y legumbres crudas su fibra vegetal no gelifica y es menos digerible. Además, no se liberan compuestos antioxidantes que son importantes para mantener la salud. Por todo ello, será necesario cocinarlas.
¿Cuáles se pueden consumir crudas y cocinadas?
Algunas se pueden consumir de ambas formas, crudas o cocinadas, y según se elija aportarán nutrientes diferentes.
Se debe tener la precaución de lavarlas bien antes de consumirlas para eliminar los pesticidas y microorganismos patógenos, poniendo especial cuidado si se van a consumir crudas. Además, no introducirlas después de lavadas en el frigorífico ya que la humedad crea un ambiente óptimo para el crecimiento de hongos.
Tomate:
El tomate es sano cocinado porque el calor gelifica la fibra y libera el licopeno que es un antioxidante, según Journal of Agricultural and Food Chemistry. 
Y también se pueden comer crudos siendo muy sano por su aporte en vitaminas hidrosolubles y liposolubles, y también su aporte en fibra y minerales. Además su sabor es más intenso crudo que cocido. Si se van a consumir crudos es importante lavarlos bien con la piel y usando agua fría. Si se desea quitar la piel debe ser después de lavarlos para que no se pierdan en el lavado la vitaminas hidrosolubles. Si al consumirlos crudos le añadimos aceite de oliva, preferiblemente virgen extra, contribuirá a retener las vitaminas liposolubles. Es recomendable comerlos de ambas formas.
Lechuga:
Contiene vitaminas hidrosolubles y liposolubles además de minerales y fibra. Cruda es como mejor, se aprovechan estos nutrientes aunque también se puede consumir cocida.
Cebolla:
Se puede comer cocida o cruda. Si se come cruda se aprovechan sus propiedades antioxidantes y antibacterianas. Cocinada pierde algunos de sus nutrientes y si es hervida sigue conservando las propiedades diuréticas y la mayor parte de la vitamina E pero pierde el resto de nutrientes que le da propiedades beneficiosas.
Ajo:
Es parecido a la cebolla, en crudo ofrece las propiedades más beneficiosas para la salud. Hervido pierde nutrientes y al horno ofrece una pérdida menor de sus propiedades.
Pimientos:
Se pueden consumir crudos o cocinados al horno pero no se debe hervir porque pierde las vitaminas hidrosolubles. La vitamina C se destruye fácilmente por el calor. Son fuente de licopeno y ácido ferúlico que favorece la producción de fibras de colágeno y elastina.
Al horno, sin someterlos a altas temperaturas, se conserva la mayor parte de las vitaminas y la fibra se gelifica siendo más digerible.
Una vez asado es más fácil quitar la piel.
Ligeramente salteados con aceite de oliva se absorberá más vitamina A que si se comen crudos.
Para consumirlo crudo se debe lavar bien con agua fría antes de cortarlo. Se deben eliminar las semillas del interior de forma manual evitando lavarlos una vez cortados, y evitando así que pierdan vitaminas.
Zanahoria:
Aporta vitamina C al comerla cruda. Y cocida gelifica la fibra y se libera la mayor proporción de betacaroteno que es el precursor de la vitamina A o retinol, mayor cantidad de luteína y de vitamina K. Cocinadas al vapor también liberan carotenoides, antioxidantes que ayudan a la función inmunológica. Se recomienda comerlas de las dos maneras.
Calabaza:
Se puede comer cruda o cocinada. La calabaza proporciona más antioxidantes hervida o cocinada al vapor. Si tiene sabor amargo es señal de que contiene curcubitacina, sustancia tóxica que no se elimina con el calor y que puede dañar la mucosa estomacal e intestinal.
Calabacín:
Crudo o cocinado, lo importante es consumirlo con la piel (siempre bien lavado) que es donde se encuentran la mayoría de sus nutrientes.
Contiene vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
Si no se quiere consumir crudo se puede dar un golpe de calor para mantener al máximo la vitamina C. Y si se hierve se puede guardar el agua de cocción para utilizar en otro plato o hacer con el calabacín cocido y su agua una crema o puré. Es ideal para dietas en las que se quiere regular el peso, la hipertensión o problemas digestivos.
Espinacas:
La mejor manera de consumirlas es cocinadas y preferible saltearlas que hervidas. Así liberan mejor el hierro, el calcio y el magnesio que contienen. Además, cocinadas se elimina el ácido oxálico, presente en alguno vegetales verdes, que a largo plazo puede provocar falta de calcio o hierro. Si se hierven se pierden parte de los minerales y otros compuestos hidrosolubles.
Si se comen crudas aportan ácido fólico, antioxidante que se pierde con el calor.
El exceso de espinacas puede ser un riesgo para nuestra salud por lo que su consumo debe ser controlado. Los motivos de este control en la cantidad de espinacas que se deben comer los tienes en el artículo «¿Se pueden comer las espinacas crudas sin límite?»
¿Qué verduras, hortalizas y legumbres se deben cocinar?
Col rizada:
No se debe comer cruda ya que puede interrumpir la síntesis de hormonas tiroideas y afectar al metabolismo, según los estudios realizados por el Instituto Linus Pauley de Oregón. Esto también depende de la cantidad que se ingiera, de manera que este efecto negativo se produce si se come una cantidad diaria.
Legumbres:
Pueden ser muy indigestas si las consumimos crudas porque tienen una alta cantida
d de lignina y fibra. También contienen antinutrientes tóxicos por lo que es necesario someterlas al cocinado.
Alubias y habas:
Es importante ponerlas en remojo y hervirlas. La alubias y las habas contienen hemaglutinina (glicoproteína lectina), una toxina que puede causar vómitos, náuseas y diarreas graves a las tres horas de haberlas consumido. Aunque hay lectinas en todos los cereales y leguminosas, las fitohemaglutininas más importantes son las presentes en las alubias y las habas por estar en cantidades muy elevadas y dar lugar a intoxicaciones si no se cocinan de forma adecuada.
Guisantes:
Crudos pueden causar problemas gástricos e intestinales al ser indigestos. Se deben consumir cocinados.
Brócoli, coliflor y repollo:
Crudas pueden causar problemas digestivos. El cocinarlas es beneficioso porque liberan el indol que es un compuesto orgánico que puede combatir células precancerosas, según Scientific American. Hervidas o al vapor es más digerible su fibra vegetal y aportan más antioxidantes.
Si quieres comerlos crudos debes hacerlo en pequeñas cantidades y bien masticados, al principio de uno en uno, sin mezclar, para disminuir los problemas digestivos.
Coles de Bruselas:
No se deben comer crudas porque causan gases e hinchazón, según el Hospital Universitario del Norte de Ohio. Tienen un sabor muy amargo crudas.
Judías verdes:
Nunca se deben consumir crudas ya que además de indigestas contienen una sustancia muy tóxica denominada faseolina que es una lectina toxalbúmina. Esta fasina se elimina con el calor y hay que tener cuidado con los niños asegurándose su correcta cocción.
Alcachofas:
Se deben consumir cocinadas ya que crudas son indigestas por contener un alto porcentaje en fibra insoluble. Sus nutrientes son similares a los de las espinacas.
Champiñones:
También se deben comer cocinados, al entrar en contacto con el calor liberan minerales como el potasio. Contienen hidrazina (agartina) que es carcinógena, siendo otro motivo importante por el que se deben cocinar.
Patata:
No se debe comer cruda porque contiene solanina y chaconina, glicoalcaloides perjudiciales y tóxicos para la salud. Al ingerirlos producen daños estomacales y neurológicos dando lugar a vómitos, náuseas, dolor de estómago, mareos y diarreas. Esta sustancia le da a la patata el color verde que presenta a veces.
Otra razón para no comerlas crudas es el almidón que contienen, el cual se debe someter al calor para poder digerirlo mejor.
Berenjena:
Al igual que la patata contiene solanina por lo que se debe comer cocinada.
Espárragos:
Crudos tienen un sabor amargo. Es mejor cocinarlos siempre porque se elimina el ácido oxálico presente en algunos vegetales verdes y que a largo plazo puede producir falta de calcio o hierro (como sucede en las espinacas). Además, de esta forma aumentan los antioxidantes como es el betacaroteno.
Cardo:
Es similar a la alcachofa y se debe cocinar.
Yuca:
Nunca se debe comer cruda porque es muy tóxica. Contiene unas sustancias denominadas glucósidos cianogénicos que al ser degradados por una enzima de la propia yuca dan lugar a ácido cianhídrico que a su vez se descompone en acetona y cianuro, compuestos muy tóxicos.
Los síntomas que se producen en una intoxicación aguda son mareos, trastornos del sueño y dolor de cabeza. Cuando la situación se agrava debido a una intoxicación crónica por acumulación de estos compuestos tóxico, los síntomas son hormigueo y entumecimiento de miembros superiores e inferiores, debilidad muscular, adelgazamiento corporal y problemas de visión.
Otro problema que puede causar la yuca al consumirla cruda es el bocio endémico porque contiene tiocianato que puede afectar a la glándula tiroides.
Al cocinar la variedad dulce de la yuca se eliminan los compuestos tóxicos pero la variedad amarga necesita un procesado previo y después cocinarlas para eliminar el ácido cianhídrico (gas) y que sea comestible. El procesado previo puede realizarse pelando la yuca y dejándola en agua tres días para que fermente y libere el gas.
Programa «Cuidamos de tu salud» en Onda Pro Radio
Verduras, hortalizas y legumbres, ¿crudas o cocinadas?
Cuidamos de tu salud – Verduras, ¿crudas o cocinadas?