Cada vez es más frecuente encontrar recomendaciones y anuncios que indican lo importante que es tener una alimentación saludable. Pero este consejo lo encontramos como parte de mensajes que pueden resultar contradictorios y que nos pueden llevar a confusiones. El adjetivo «saludable» se está llegando a utilizar como un slogan de marketing con alimentos que no son sanos y como una defensa de dietas que tampoco lo son.
¿En qué consiste tener una alimentación saludable?
Para empezar a describir qué es una alimentación saludable voy a recordar la diferencia entre lo que son los nutrientes y lo que son los alimentos. Los alimentos son los productos sólidos o líquidos que vamos a ingerir y en cuyo interior puede tener o no tener nutrientes. No todos los alimentos los tienen. Los nutrientes son las sustancias que necesita nuestro organismo para llevar a cabo sus funciones estructurales, energéticas o reguladoras y mantenerse con vida.
Existen muchas formas de alimentarse con los diferentes alimentos que podemos elegir en nuestra cesta de la compra pero solo hay una forma en la que el organismo necesita nutrirse con los macronutrientes y micronutrientes que requiere. Por lo tanto, es a nivel de la alimentación donde podemos actuar para estar sanos. Y es la cesta de la compra el primer paso en el que decidimos si vamos a tener una alimentación saludable.
Teniendo esto en cuenta, una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te aporten la cantidad adecuada de cada nutriente que necesita tu cuerpo para estar sano y prevenir diferentes tipos de enfermedades.
Hay que tener en cuenta que las necesidades nutricionales de cada persona dependen de su edad, sexo, talla, peso, actividad física diaria y estado de salud.
De este modo, cuando hablamos de tener una alimentación saludable se hace referencia a que nuestra dieta diaria debe ser equilibrada. Nuestra dieta debe tener la calidad y cantidad suficientes de nutrientes para mantener el equilibrio del organismo cubriendo sus necesidades.
Características de una alimentación saludable
Para tener una alimentación saludable nuestra dieta diaria tiene que reunir las siguientes características:
- Ser una dieta completa que aporte hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, fibra y agua.
- Tener un equilibrio de estos nutrientes de manera que estén en la proporción que nuestro organismo requiere. En general, se recomiendan los siguientes porcentajes:
- Hidratos de carbono: 45 a 60 % (según actividad física)
- Grasas: 25 a 30 %
- Proteínas: 12 a 15%
- Agua: 1,5 a 2 litros diarios
- La cantidad de alimentos de la dieta diaria debe mantener el peso óptimo para cada persona. En niños tendrá que ser la dieta adecuada para que haya un crecimiento y desarrollo adecuado según su edad.
- La dieta se debe adaptar a cada persona, como se ha indicado, según su edad, sexo, talla, actividad física y estado de salud.
- Esta dieta debe tener alimentos de cada uno de los grupos de alimentos de las guías alimentarias. Cada país recomienda sus guías alimentarias. En España tenemos la Pirámide de alimentación saludable y también se está usando el Plato de Harvard.
Pirámide alimenticia saludable actualizada
En España, la última actualización de la Pirámide Nutricional por las Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) muestra los grupos de alimentos y el número de raciones diarias, así como recomendaciones de hábitos saludables.
Recomendaciones nutricionales diarias
Se muestra en la parte del medio de la pirámide los grupos de alimentos que se deben consumir en cada comida principal. La mayoría forman parte de la dieta mediterránea. Se muestra la necesidad de consumir diariamente hidratos de carbono como son los cereales, el arroz, las pastas y se aconseja que sean integrales. Y se encuentran también aquí las legumbres tiernas y la patata. La cantidad de hidratos de carbono depende de la actividad física diaria de cada persona.
Después, por encima de los hidratos de carbono, figuran las verduras, hortalizas y frutas. La recomendación es consumir 5 raciones de este grupo al día que se pueden combinar en 2 a 3 raciones de verduras y hortalizas y en 3 a 4 piezas de fruta al día. Y se incluye aquí el consumo de aceite de oliva virgen extra, en especial el que fue recolectado el año anterior.
Por encima de este nivel aparecen los lácteos con un consumo aconsejado de 2 a 3 veces al día y mejor semidesnatados. Y en este mismo nivel están los pescados, carnes blancas (pollo, pavo y conejo), legumbres que necesitan ser cocinadas para su digestibilidad, huevos y frutos secos naturales (sin sal y sin azúcares añadidos).
Consumo ocasional
Los alimentos que se aconseja en la pirámide que solo sean consumidos de forma ocasional y de forma moderada aparecen en los dos grupos de la cúspide.
Primero se muestran las carnes rojas, los procesados y los embutidos. Se deben elegir productos de alta calidad, sin cocinarlos directamente al fuego y es recomendable acompañar estos alimentos de verduras y hortalizas frescas.
Y el último grupo de la parte superior de la pirámide se recomienda un uso moderado y ocasional de productos ricos en sal, azúcar y grasas, especialmente las grasas trans. Un ejemplo de estos alimentos que se deben reducir o eliminar de nuestra dieta es la bollería industrial.
Con respecto al consumo de bebidas alcohólicas aconsejan también reducir su consumo de forma que sea ocasional y mejor que sean bebidas fermentadas como el vino o la cerveza, para adultos que no las tengan contraindicadas y siempre acompañadas de comida.
Y en la punta de la pirámide encontramos una bandera en la que recomienda el consumo de suplementos nutricionales o alimentarios (vitaminas, minerales, ….) en los casos que sean necesarios y bajo el asesoramiento de profesionales de la salud que evalúen la necesidad, la cantidad y la frecuencia con que los deben consumir.
Hábitos saludables
En la base de la pirámide, sosteniendo a todo lo que se muestra por encima, se incluyen los hábitos saludables que junto con una dieta sana y equilibrada contribuyen a mantener una buena salud.
Estos hábitos saludables que recomienda son:
- Actividad física: se aconseja una hora al día con una referencia de 10.000 pasos diarios.
- Equilibrio emocional: el estado emocional que tengamos influye en tener más o menos ganas de comer. Con la tristeza puede que no tengamos apetito y con la ansiedad puede que nos apetezca comer sin parar, incluso de forma compulsiva. También hay que tener en cuenta nuestro estado de ánimo cuando hacemos la compra o cuando vamos a cocinar ya que podemos elegir unos alimentos u otros en función del estado de ánimo que tengamos en esos momentos. En estos casos es muy importante que seamos conscientes de este hecho para tener una alimentación saludable.
- Balance energético: se refiere a tener presenta el equilibrio que debemos mantener entre lo que comemos y el gasto energético que vamos a tener. Este gasto energético incluye la actividad física, la termogénesis de nuestro organismo y el metabolismo basal. Para mantener esta balance energético tenemos que tener en cuenta cuantas veces comemos al día (en general, se recomienda fraccionar la ingesta diaria en 5 comidas al día), las raciones de cada grupo de alimentos en cada comida y el momento del día en que realizamos cada comida (cronobiología). Existe evidencia de que la ingesta tiene un mayor rendimiento metabólico a primera hora del día, de ahí lo importante de desayunar.
- Técnicas culinarias saludables: La forma de cocinar influye en nuestra salud. La cocción al vapor, los hervidos, cocinar a la plancha y al horno son técnicas más saludables. La menos saludable es la fritura. También es importante observar que los recipientes no transfieran elementos de su composición a los alimentos. El mejor material para evitar esto es el cristal. Y para los utensilios que usamos al cocinar el mejor material es la silicona para evitar levantar el teflón de las sartenes. Los utensilios de madera deben lavarse en el lavavajillas para evitar que queden contaminados por hongos. Se recomienda cocinar con poca sal y sin azúcar añadida.
- Beber agua: Recomienda que una ingesta de líquidos de 2 litros de agua al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres. Siendo de 4 a 6 vasos de agua al día como mínimo y el resto en otros tipos de líquidos.
El plato para comer saludable de Harvard
Esta guía para crear comidas saludables y equilibradas fue creada por expertos en nutrición de la Universidad de Harvard. Se enfoca en una dieta de calidad que se muestra en un plato que sea fácil de entender y memorizar.
Las pautas que dan se enfocan en que el tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad porque algunos alimentos con carbohidratos son más saludables que otros. Por ejemplo, son más saludables los vegetales, frutas, granos de cereales integrales y legumbres.
Recomienda evitar las bebidas azucaradas por su gran cantidad en calorías y su poco valor nutricional y aconseja utilizar aceites saludables como el aceite de oliva.
Incorpora color y variedad aconsejando un plato en el que la mitad son vegetales y frutas. Una cuarta parte del plato está compuesto por granos de cereales integrales como son el trigo, cebada, avena, arroz y pasta integral.
El otro cuarto de plato que queda contiene alimentos ricos en proteínas como pueden ser el pescado, pollo, legumbres y nueces. Y limita las carnes rojas, las carnes procesadas y los embutidos.
Respecto a los aceites aconseja escoger aceites vegetales saludables como el de oliva, soja, maíz, girasol con un consumo moderado. Y evita las grasas trans tan poco saludables.
Limita la leche y productos lácteos de 1 a 2 porciones al día y los zumos a un vaso pequeño al día.
Aparece la figura de una persona corriendo sobre el mantel en el que está el plato para recordar el gran beneficio para la salud de mantenerse activos.
En conclusión:
Es mejor elegir alimentos naturales que no han sido procesados industrialmente para tener una alimentación saludable y priorizar el consumo de verduras, hortalizas y frutas por su alto contenido en vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono.
Con respecto a los hidratos de carbono hay que elegir cereales en grano integral así como el arroz y la pasta también integrales. Y la cantidad dependerá de la actividad física que se tenga al día.
Los lácteos también forman parte de la dieta diaria de 1 a 3 raciones al día dependiendo de la guía alimentaria que prefieras seguir.
Respecto a las proteínas también hay que tenerlas en cuenta por su importancia en las funciones de nuestro organismo considerando un consumo según las raciones diarias recomendadas.
Sobre las grasas, también son necesarias para mantener la salud, siempre que procedan de alimentos naturales no procesados y de aceites vegetales saludables, preferiblemente el aceite de oliva virgen extra.
Y es muy importante consumir al día la cantidad de líquidos óptima para cada sexo, siendo la mayoría de estos líquidos agua.
A todo esto, hay que añadir el ejercicio físico diario, una buena gestión emocional, considerar cómo cocinamos los alimentos y considerar el balance de ingesta de alimentos con el gasto energético que tenemos en nuestro día a día. Y, por supuesto, tener una dieta personalizada según nuestra edad, sexo, talla, actividad física y condiciones de salud.
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Cuidamos de tu salud – Alimentación saludable