Uno de los hábitos saludables que cada vez va tomando más fuerza es la realización del ejercicio físico por todos los beneficios que nos aporta. Pero aún hay muchas personas que llevan una vida sedentaria y les cuesta incorporar el ejercicio a su vida diaria.
Los beneficios para la salud de la práctica frecuente del ejercicio físico son múltiples y voy a intentar animar a las personas que todavía necesitan una motivación para mover su cuerpo.
El ejercicio físico contribuye a mantener una buena salud física, mental y emocional. Forma parte de los hábitos que hay que tener para llevar un estilo de vida saludable.
Control del peso corporal
Durante el ejercicio quemamos calorías y nos da la posibilidad de mantener un peso saludable. A mayor intensidad en el ejercicio se queman más calorías. Si lo hacemos con frecuencia junto con una alimentación adecuada a cada uno se podrá bajar peso si se necesita.
Para perder peso hay que tener una dieta baja en calorías y practicar ejercicio o algún deporte adaptado a las condiciones físicas y al estado de salud de cada persona. Este ejercicio debe ser realizado de forma regular y con prudencia si no se está acostumbrado.
El ejercicio físico junto con una dieta baja en calorías que contenga todos los nutrientes que nuestro organismo necesita es fundamental para el control del peso.
Ejercicio físico en ayunas
Una práctica que está creciendo entre las personas que realizan ejercicio físico es la de realizarlo en ayunas. Hay que tener mucha precaución en realizar deporte sin haber ingerido alimentos ya que no está indicado para todas las personas.
Si se está en la fase de inicio o se realiza un ejercicio de forma no frecuente no es aconsejable. Tampoco se recomienda para deportes de fuerza y resistencia que requieran una alta intensidad porque necesitan que nuestros depósitos de glucógeno estén llenos.
El ejercicio en ayunas está indicado para ciclistas, triatletas o runners de larga distancia siempre bajo la supervisión de un especialista que confirme si es beneficioso o no para esa persona.
Es importante tener en cuenta que cuando se practica ejercicio en ayunas no solamente se produce la pérdida de grasa, que no es aconsejable en todas las personas perder grasa de esta forma, si no que también que hay otra serie de reacciones bioquímicas que se ven alteradas. El organismo recurre a rutas alternativas siendo forzado a otro tipo de reacciones que pueden dar problemas de salud si se mantienen en el tiempo. Por este motivo no se aconseja esta práctica para todo el mundo.
Por otra parte, se ha visto que el deporte en ayunas lleva a quemar menos calorías que si se ha desayunado ya que el organismo procura ahorrar el consumo de energía porque no tiene las reservas suficientes. Y además, el rendimiento físico del deporte que se realiza es menor.
La falta de energía produce mareos, desmayos y malestar lo que puede llevar a una falta de motivación por el ejercicio físico.
Otra situación que se puede producir al hacer ejercicio en ayunas es que al terminar se tenga hambre de forma excesiva y aumente el impulso por comer ingiriendo mayor cantidad de alimentos que si se hubiese desayunado antes.
También hay que tener en cuenta que la falta de proteínas, que son un nutriente importante para aumentar la masa muscular, puede llevar a un menor volumen muscular disminuyendo esa masa muscular.
El ejercicio físico previene y ayuda a tratar enfermedades
Un ejercicio físico regular ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, a controlar la hipertensión arterial y la diabetes. Además, en el caso de depresión también es muy beneficioso y también en la artritis y en los casos de cáncer. Siempre realizando un ejercicio físico acorde al estado de salud de cada paciente.
Con respecto a las enfermedades neurodegenerativas es también conocido el beneficio que aporta en su prevención y ayudando a que avancen más lentamente. Además, reduce la ansiedad y el estrés y la posibilidad de que se conviertan en una enfermedad crónica.
El ejercicio físico es bueno para los sistemas nervioso, endocrino, muscular, óseo y cardiovascular. Al hacer ejercicio físico los músculos liberan sustancias químicas que pasan a la sangre y favorecen que estos sistemas se autorregulen y funcionen correctamente. Y también se libera oxígeno y nutrientes a nuestros órganos y ayudan a que funcionen mejor.
En el sistema endocrino aumentan los niveles de diferentes hormonas que mejoran las funciones orgánicas. El ejercicio reduce el riesgo de padecer diabetes, ayuda regular los niveles de glucosa y mejora la resistencia a la insulina. También ayuda en el tratamiento de la diabetes.
Además, reduce el riesgo de padecer cáncer. Se está viendo en estudios científicos que el cáncer tiene un componente inflamatorio importante y que se desarrolla al debilitar el sistema inmune. Al realizar ejercicio físico se fortalece el sistema inmunitario y el proceso antiinflamatorio.
Por otro lado, incrementa o mantiene la densidad ósea y aumenta el tono, la fuerza muscular, la flexibilidad articular y la amplitud de movimiento.
Aumenta la energía y mejora el estado de ánimo
Realizar ejercicio físico con intensidad aumenta nuestra resistencia y nuestra fuerza al mejorar nuestro sistema muscular.
Por otra parte, tras realizar ejercicio físico nuestro estado de ánimo cambia mejorando y sintiéndonos más activos. Tras la actividad física nos sentimos más liberados de tensiones, estrés, con mejor humor y más energía.
A nivel emocional, ayuda a que se puedan regular la intensidad de emociones como la ira, el enfado y la agresividad. Al tener mayor energía se reduce la tristeza, la pereza, la ansiedad, la depresión y la sensación de fatiga. Y aumenta la capacidad de trabajo y de ganas de realizar actividades.
Ayuda a dormir
Si mantenemos una vida activa físicamente nos ayudará a conciliar el sueño y que este sea más profundo y reparador.
Aunque hay que tener en cuenta que no se aconseja que se haga antes de ir a dormir e incluso cuatro horas antes si se tienen alteraciones en las que cuesta conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche.
Otro de los beneficios del ejercicio físico es que se tiene la opción de realizarlo tanto en el gimnasio como al aire libre y en ambos casos da la oportunidad de conocer a otras personas y de compartir hobbies.
Se pueden practicar diferentes actividades en grupo como caminar, bailar, fútbol, senderismo, etc. Actividades con las que divertirnos y hacer ejercicio al mismo tiempo compartiendo tiempo con otras personas.
Ayuda a tener una mejor vida sexual
Cómo se ha comentado, al realizar ejercicio nos sentimos con más energía, resistencia y agilidad por lo que favorece una vida sexual más satisfactoria.
Por otro lado, también disminuye el riesgo de padecer problemas de disfunción eréctil según se van cumpliendo años.
¿Qué pasa en nuestro cerebro al hacer ejercicio físico?
Mientras hacemos ejercicio nuestro cerebro libera sustancias químicas llamadas «las hormonas de la felicidad» que nos hacen sentir con bienestar y felices. Estas sustancias se producen en la glándula pituitaria y en el hipotálamo y nos producen placer.
Estas hormonas son la dopamina, serotonina, endorfina, encefalinas y también se liberan endocannabinoides. Estas sustancias químicas actúan como neurotransmisores y nos producen sensaciones de bienestar y euforia.
Al sentirnos con fuerza, ánimo y sensación de felicidad se favorece el aumento de la confianza y de la autoestima.
Otra sustancia que se libera es la noradrenalina que aumenta sus niveles en las zonas del cerebro encargadas de las actividades cognitivas. De esta manera se favorece el aprendizaje, la memoria y la toma de decisiones.
Al hacer ejercicio físico los músculos segregan la proteína IGF-1. Esta proteína llega al cerebro y se encarga de que se libere diferentes sustancias químicas entre las que se encuentra al BDNF. La BDNF tiene la función de fortalecer las conexiones neuronales y de crear otras nuevas. De esta forma favorece la plasticidad del cerebro por la que hay una adaptación a las situaciones que vivimos y al entorno. Se encuentra fundamentalmente en la corteza cerebral y en el hipocampo. El hipocampo se estimula y la capacidad de aprendizaje aumenta.
Tiempo de ejercicio físico recomendado y tipos de ejercicio
En general, para una persona adulta y sana se recomienda realizar ejercicio de intensidad:
- moderada durante 150 minutos a la semana que se puede realizar 30 minutos diarios en cinco días a la semana
- elevada durante 75 minutos a la semana que puede estar repartido en 25 minutos de ejercicio intenso en tres días a la semana.
Las opciones que hay para hacer ejercicio pueden ser en casa, en el gimnasio o al aire libre. Y puede ayudar seguir tablas o programas de ejercicios adaptados a cada persona.
Las actividades físicas moderadas son caminar a un paso rápido, bailar, golf, tenis, ciclismo con poco esfuerzo, patinar, esquiar, nadar, senderismo de baja intensidad…..
Si no se puede realizar un ejercicio físico moderado se debe mantener una vida activa físicamente, evitando en todo momento el sedentarismo. Se aconseja caminar diariamente, si es posible 10.000 pasos. También se pueden subir y bajar escaleras en lugar de coger el ascensor o aparcar el coche alejado de nuestro destino para caminar.
Para las personas que les cuesta más realizar ejercicio se recomienda empezar por una tabla de 15 minutos diarios. En esta tabla se pueden realizar flexiones de las piernas, abdominales, subir y bajar escaleras y caminar.
Si hace mucho tiempo que no se realiza ejercicio es aconsejable empezar muy poco a poco. Y si se tiene alguna enfermedad se debe consultar antes al médico especialista que le trata.
Se recomienda realizar ejercicio físico a todas las edades, adaptando ese ejercicio a cada edad y particularidad de la persona.
Se puede concluir que realizar ejercicio físico y tener una vida activa mejora nuestra calidad de vida a todos los niveles, físico, mental y emocional.
Programa «Cuidamos de tu salud» en Onda Pro Radio
Cuidamos de tu salud – La importancia del ejercicio