Para mantener la salud nuestro organismo necesita un aporte adecuado de macronutrientes como son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas y un aporte de micronutrientes que son las vitaminas y los minerales. Todos estos nutrientes son imprescindibles para un buen funcionamiento de nuestros sistemas orgánicos y una de las vitaminas esenciales para la vida es la vitamina D.
La vitamina D tiene una función importante en varios sistemas de nuestro organismo como son el sistema:
- óseo,
- nervioso,
- muscular,
- cardiovascular e
- inmunitario.
Podemos obtener la vitamina D a través de:
- la piel
- la dieta,
- y suplementos.
El cuerpo produce esta vitamina de forma natural a partir del colesterol y tras la exposición al sol, pero ya sabemos que hay que limitar esta exposición por el riesgo a padecer cáncer de piel. Esto hace necesario aportar esta vitamina desde otras fuentes.
¿Qué es la vitamina D o calciferol?
Es una vitamina liposoluble que interviene en la absorción del calcio a nivel intestinal y por tanto en la formación de huesos y dientes. También interviene en otras funciones del organismo siendo esencial para mantener la vida.
En los últimos años se está haciendo referencia a su función hormonal y se habla de que es más una hormona que una vitamina porque actúa prácticamente en todos los órganos de nuestro cuerpo y, además, nuestro cuerpo la produce a partir del colesterol. La vitamina D no es una única sustancia sino varias sustancias interconectadas.
Estas sustancias interconectadas son la 25-hidroxivitamina D o calcidiol que se convierte en el riñón en 1,25-dihidroxivitamina D o calcitriol. Este calcitriol es la vitamina D hormona circulante. El riñón también se encarga de mantener los niveles en sangre de la 25-hidroxivitamina D para que haya una producción extrarrenal del calcitriol.
La vitamina D que ingerimos en la dieta es una forma biológicamente inactiva. Una vez en la sangre es transportada al hígado donde se forma la 25-hidroxivitamina D que es la principal forma que en la que se encuentra en la sangre y el indicador que nos informa de los niveles que hay en el organismo.
Esta 25-hidroxivitamina D o calcidiol se convierte en calcitriol en los riñones y es la forma más potente. La mayoría de los efectos de la vitamina D en el organismo están relacionados con la actividad del calcitriol y estos efectos están mediados por los receptores de vitamina D, que están en el organismo a los que se une.
Estudios recientes otorgan más peso a sus funciones como hormona que como vitamina porque cuenta con receptores en los huesos, el sistema cardiovascular, el páncreas y el sistema inmunitario. Además, como se ha mencionado, interviene en la absorción intestinal del calcio y en el mantenimiento de la homeostasis del calcio y el fósforo. Y también, regula la proliferación y la diferenciación celular.
Déficit de vitamina D
Se produce cuando no se tiene la cantidad suficiente para mantener un funcionamiento normal de los sistemas del organismo.
La deficiencia de vitamina D es un problema de salud a nivel mundial. El 37% de la población tiene valores por debajo de 20 ng/ml que es el valor mínimo que se debe tener. Y se recomienda que los niveles estén cercanos a 50 ng/ml.
Este porcentaje de población con bajos niveles de esta vitamina va en aumento y crece el riesgo de padecer enfermedades derivadas de este déficit.
Si te sientes con frecuencia con agotamiento, tienes infecciones a menudo, tu ánimo es normalmente bajo y se te cae el pelo puede que la causa sea una falta de vitamina D.
Causas del déficit de vitamina D
Las principales causas por las que algunas personas presentan este déficit son la falta de exposición solar y dificultades en su absorción. Además, los cambios fisiológicos que se producen por el envejecimiento aumenta su déficit, se suele iniciar a partir de los 50 años y va aumentando según aumenta la edad.
Uno de estos cambios fisiológicos por el envejecimiento es la disminución de la concentración de las enzimas reguladoras de esta vitamina, que se encuentran presentes en los distintos órganos.
Otra causa de déficit es cuando el hígado o los riñones no pueden convertir la vitamina D en su forma activa en el cuerpo.
También una malabsorción de vitamina D puede ocasionar que no se absorban la vitamina D que se ingiere con la dieta y por lo tanto el organismo no puede dar lugar a la forma activa.
Son propensas a padecer una malabsorción personas con sobrepeso, que tienen un tratamiento con medicamentos que afectan al metabolismo de esta vitamina, que tienen una insuficiencia renal crónica y las mujeres embarazadas.
También, los hábitos alimenticios poco saludables que llevan a una dieta con déficit en nutrientes como la vitamina D es otra de las causas de que cada vez haya más personas que sufren este déficit.
Aunque en España tenemos muchas horas de sol, se ha visto que existe en nuestra población un déficit de esta vitamina que va en aumento. Esto es debido a los hábitos sedentarios en los que se permanece muchas horas en lugares cerrados, y la vitamina D no se obtiene a través del sol que entra por las ventanas.
Síntomas
Al principio los síntomas son leves por lo que no llaman la atención y cuando son más notables ya se puede haber producido algún daño en el organismo.
Los síntomas son:
- Enfermar con frecuencia porque el sistema inmunitario está débil
- Sentir cansancio todo el tiempo
- Tener un ánimo bajo
- Depresión
- Dolor constante de espalda y huesos
- Pérdida ósea
- Problemas en la piel
- Caída del pelo
- Problemas para mantener un peso adecuado
- Heridas que se curan con dificultad
- Dolores musculares
Si tienes alguno o varios de estos síntomas es recomendable que visites a tu médico para que te haga una analítica y ver tus niveles de vitamina D en sangre.
Consecuencias
Varios estudios han demostraron que la causa de infecciones del tracto respiratorio como resfriados, bronquitis y neumonías pueden ser por tener niveles bajos de esta vitamina.
Además, también se ha visto que está relacionado con la fatiga y con dolores de cabeza, musculares, articulares y óseos.
Tener unos niveles bajos de vitamina D durante un largo periodo de tiempo lleva a una disminución de la densidad ósea llegando a provocar osteoporosis. Y si este déficit es severo puede producirse enfermedades como la osteomalacia, hipertensión arterial, diabetes, cáncer y trastornos autoinmunes. En niños es causa de raquitismo.
El déficit de esta vitamina puede producir deterioro renal y cardiovascular, especialmente en personas con insuficiencia renal crónica. Y es un factor de riesgo de mortalidad.
Por otro lado, los niveles bajos de vitamina D puede dar lugar a un aumento del peso con mayor facilidad y dificultar la pérdida de peso porque afecta a otras hormonas que son las responsables del apetito y la acumulación de la grasa.
Personas en riesgo de déficit en vitamina D
Existen grupos de la población que tiene mayor riesgo de tener niveles bajos de esta vitamina:
- Mayores de 55 años
- Personas que pasan muchos horas en el interior de edificios
- Aquellas que tienen la piel morena
- Las que viven en países en los que no hay suficiente sol durante el año
- Personas con enfermedad inflamatoria del intestino
- Las que tienen exceso de grasa corporal
- Personas con dietas en las que no toman pescados y otros alimentos que contienen vitamina D
Vitamina D para prevenir enfermedades
Se están realizando tratamientos de vitamina D en combinación con el calcio para mejorar la salud ósea y disminuir el riesgo de sufrir fracturas.
En el organismo existen unos receptores a los que se une la vitamina D. Estos receptores de vitamina D se activan por el calcitriol que hay en la sangre y por el que se produce en el riñón. Esta activación previene el desarrollo de hiperparatiroidismo, hipertensión, calcificaciones ectópicas, inflamación sistémica y daño renal y cardiovascular. Mantener unos niveles adecuados de vitamina D contribuye a prevenir esas enfermedades y diversos tipos de cáncer.
En las últimas investigaciones se han relacionado los dolores crónicos con un déficit de vitamina D por lo que también sería otra prevención a tener en cuenta.
Esta vitamina tiene una función muy importante en el sistema inmune para luchar contra las infecciones y también en el control de la inflamación. Por ello, mantener unos niveles adecuados fortalece el sistema inmunitario.
Por otra parte, hay estudios que demuestran que las personas con un nivel de vitamina D adecuado adelgazan con más facilidad.
Además, interviene en la síntesis de sustancias necesarias para la curación de las heridas y formar una nueva piel por lo que es necesario tener uno niveles óptimos para evitar complicaciones en la cicatrización.
Y también previene la caída del cabello y la depresión.
Actualmente, con la Covid 19, se ha enfocado el uso de la vitamina D para un correcto funcionamiento del sistema inmune para que el organismo pueda contribuir a combatir esta infección como hace que otras enfermedades infecciosas.
Y hay que tener en cuenta que el confinamiento provocado por la pandemia ha llevado a una menor exposición a la luz solar y en consecuencia, a un déficit de esta vitamina. Hay que prestar atención a que los niveles de vitamina D sean los adecuados para combatir las infecciones en la situación actual.
Los niveles de vitamina D que se consideran normales en sangre son de 20 a 40 ng/mL e incluso algunos especialistas recomiendan niveles de hasta 50 ng/mL. Es mejor cuanto más se acerquen a este último valor, sin sobrepasar esta cifra.
¿Qué cantidad de vitamina D se necesita?
Existen unas cantidades recomendadas en función de la edad. Estas cantidades en unidades internacionales (UI) al día son:
- Nacimiento hasta 12 meses: 400 UI
- Niños entre uno y 13 años: 600 UI
- Adolescentes entre 14 y 18 años: 600 UI
- Adultos de 19 a 70 años: 600 UI
- Adultos mayores de 71 años: 800 UI
- Mujeres embarazadas y lactando: 600 UI
- Personas con alto riesgo de deficiencia de vitamina D tomarán una dosis según prescripción médica, ya que pueden necesitar más cantidad.
En general, en el adulto se están recomendando cantidades de 1.000 UI/día y hay estudios que indican que tomar 4.000 UI/día reduce de forma significativa el riesgo de padecer enfermedades respiratorias. Siempre bajo control de los niveles en sangre por el especialista.
Alimentos ricos en vitamina D
El organismo produce la vitamina D con la exposición directa al sol pero si se vive en un lugar poco soleado o se permanece demasiado tiempo en lugares cerrados es necesario tomar alimentos ricos en vitamina D y recurrir a suplementos.
La proporción en la que se encuentra en los alimentos varía y en, general, es escasa. Son los siguientes alimentos los que pueden aportar una dosis mayor:
- Pescados azules y grasos: atún, salmón, sardina, arenque y caballa. Son la mejor opción porque basan su alimentación en plancton.
- Aceites de hígado de pescado
- Leche entera, yogures enteros, queso y mantequilla
- Huevos
- Champiñones, setas y otros hongos
- Carnes
- Alimentos a los que se les añade vitamina D y lo indican en su etiqueta: cereales, yogur, zumos de naranja, leche, bebidas de soja, etc.
En ocasiones, no es suficiente con la cantidad que se toma con la dieta y se hace necesario tomar un suplemento de vitamina D3.
Sol y vitamina D
El aporte principal de esta vitamina se realiza a través de la radiación ultravioleta del sol en la piel. Los especialistas recomiendan una exposición solar al día de entre 10 y 15 minutos para que el cuerpo genere la cantidad diaria que necesitamos.
Con actividades al aire libre se puede cubrir esta necesidad. Siempre teniendo en cuenta que con una exposición intensa al sol, sin protección solar, existe el riesgo que de padecer cáncer de piel.
Suplementos con vitamina D
Como se ha expuesto, cada vez es mayor la prevalencia de déficit de vitamina D en la población, incluso en países de mucho sol, existiendo una elevada frecuencia de aparición de alteraciones por esta causa.
En muchas ocasiones, la dieta no adecuada, una mala absorción y una insuficiente exposición al sol por el estilo de vida sedentario hace necesaria un suplementación con vitamina D3 o colecalciferol que es la forma activa. Se presenta en forma de cápsulas, tabletas, gotas líquidas o gel masticable para tomar por vía oral.
Cuando se toma vitamina D3 para la prevención o tratamiento de enfermedades de los huesos se debe ingerir alimentos y bebidas con calcio.
Al ser una vitamina liposoluble hay que tener cuidado en no tomar dosis por encima de las recomendadas ya que se acumula en el organismo dando lugar a efectos secundarios importantes. Como consecuencia de la toxicidad por exceso de vitamina D se producen náuseas, vómitos, falta de apetito, estreñimiento, debilidad y pérdida de peso. Incluso podría dañar los riñones. Además, puede elevar los niveles de calcio produciendo hipercalcemia, desorientación y problemas del ritmo cardiaco.
Estos casos de toxicidad se dan cuando se toman demasiados suplementos de vitamina D por lo que se recomienda que exista un seguimiento por parte de su médico o farmacéutico.
Tomar en exceso el sol no es causa de intoxicación por vitamina D porque el cuerpo regula la cantidad que sintetiza. Pero insisto en recordar el riesgo que conlleva tomar el sol en exceso porque puede producir cáncer de piel.
Programa «Cuidamos de tu salud» en Onda Pro Radio
Programa dedicado a la vitamina D:
Cuidamos de tu salud – La vitamina D