Las obligaciones diarias y el ritmo de vida que llevamos nos exige estar activos en todo momento y esta situación mantenida en el tiempo nos puede llevar a vivir con nerviosismo y estrés. Esto puede llegar a una situación que afecte al sueño de manera que no podamos dormir bien. Incluso puede llegar a una situación de padecer insomnio.
En principio, dormir parece algo natural y sencillo, nos entra sueño, estamos cansados y nos vamos a dormir. Pero para muchas personas se convierte en todo un reto cada noche. En la actualidad, se calcula que un 40% de la población mundial no puede dormir bien teniendo problemas para conciliar el sueño o para mantener ese sueño durante las horas que deberían hacerlo, existiendo una alta incidencia de insomnio. Y más del 50% de los españoles duermen mal aunque solo un 36% de estas personas van al médico.
¿Por qué es tan importante dormir bien?
Los expertos advierten de que se duerme menos horas de las que se debería. El sueño es una necesidad básica para mantener nuestra supervivencia. Es vital para mantener un correcto funcionamiento del organismo. Una de las funciones básicas del sueño es la regulación de la temperatura corporal, mantiene en cada momento la temperatura que el cuerpo necesita en cada proceso orgánico que realiza. Sin esta regulación de la temperatura el cuerpo no sobreviviría.
Cuando dormimos recargamos nuestra energía, las funciones del organismo se regulan, nuestras defensas se fortalecen, el cerebro también se regula y se recupera y se regeneran nuestros tejidos. Y los niños crecen durante las horas de sueño. Además, los recuerdos de lo aprendido y las experiencias vividas durante el día se almacenan y fijan mientras dormimos.
El cerebro se limpia de sustancias tóxicas por la noche a través del sistema Glinfático que se encarga de permitir esa limpieza y el drenaje de las neuronas. De esta manera, mientras dormimos el cerebro se protege de una inflamación y de las enfermedades degenerativas.
Por todos estos motivos, dormir bien es fundamental para mantener una buena salud. Es tan importante como llevar una alimentación saludable.
Existen diferentes patologías del sueño y existen diferentes patologías que causan insomnio pero en este artículo voy a referirme solo a las alteraciones del sueño y como conseguir dormir bien.
Alteraciones en el sueño
La dificultad para dormir puede presentarse de diferentes formas:
- Dificultad para conciliar el sueño al acostarse.
- Despertarse durante la noche con frecuencia y no poder volver a dormir.
- Despertarse de repente antes de lo previsto, y no dormir las horas suficientes.
- Levantarse con la sensación de no haber dormido y no haber descansado.
Cualquiera de estas situaciones va a ocasionar problemas en las personas que las sufren. Estos problemas pueden ser somnolencia diurna, baja concentración y baja actividad física durante el día.
Las alteraciones del sueño son un síntoma que avisa de que hay una causa o varias que alteran el ciclo natural del sueño. Es una alerta que nos da el cuerpo y es necesario tomar acción para modificar hábitos y conductas que pueden estar perjudicando a nuestra salud.
Estas alteraciones del sueño suponen un estrés en las personas que las sufren y con el tiempo llevan a un deterioro físico, mental y emocional. Y pueden llegar a producir diferentes enfermedades.
¿Cuántas horas se debe dormir?
Se deben dormir de 7 a 9 horas diarias para conseguir un bienestar en el día a día y un rendimiento óptimo. Cuando se duerme de 4 a 5 horas el cerebro sobrevive pero con el tiempo va enfermando llegando a producir problemas neurológicos.
Durante las horas que dormimos se tenemos de 4 a 6 ciclos que se repiten y duran unos 90 minutos aproximadamente. Cada ciclo consta de 5 fases en las que unas son unas fases REM y otras NO REM. Es necesarios que estos ciclos, con sus fases, se completen para tener un sueño reparador a nivel físico como emocional.
¿Cómo consigue nuestro organismo el sueño?
En el ciclo del sueño y la vigilia, para dormir nuestro cerebro desconecta los centros de la vigilia y conecta los centros del sueño a través del GABA (ácido gamma aminobutírico) y de la melatonina. En esta regulación interviene el proceso por el que el triptófano se convierte en serotonina por el día con la acción de la luz y determinadas enzimas, y por la noche, en ausencia de luz y con la acción de otras enzimas, la serotonina se convierte en melatonina. Y es por su acción en este ciclo del sueño por lo que se utiliza la melatonina como tratamiento en los casos de alteraciones del sueño.
¿Qué hay que hacer para dormir bien?
Consejos higiénico- dietéticos para dormir bien
- Establece los mismos horarios para dormir a diario, acostarse a la misma hora y levantarse a la misma hora todos los días para que ayude a tu cerebro a restablecer tu ciclo del sueño.
- Procura que el tiempo de descanso coincida con el tiempo de dormir.
- Evita tomar cenas copiosas en las tres horas anteriores a irte a dormir.
- También, evita irte a dormir con hambre, si tienes hambre toma algo ligero.
- Evita tomar alcohol como inductor del sueño. Aunque en un principio ayude a dormir después provoca despertares nocturnos y disminuye el tiempo total del sueño provocando un despertar temprano.
- Evita consumir sustancias o bebidas excitantes. En el caso de la cafeína, hay personas en las que tiene efectos perjudiciales hasta 14 horas después de su consumo.
- Evita fumar antes de dormir.
- No bebas líquidos justo antes de dormir. Tómalos durante todo el día y evita beber antes de acostarte para no tener que levantarte a orinar.
- Realiza ejercicio físico regular antes de las 19 horas o 4 horas antes de irte a dormir.
- La habitación en la que duermes no debe usarse para actividades como ver la televisión, usar el ordenador, comer o trabajar. De esta forma tu cerebro asociará la habitación como lugar para relajarte y dormir.
- La habitación debe estar con un ambiente tranquilo, sin luz ni ruidos. Si es necesario usa tapones para los oídos y antifaz. La temperatura de la habitación no debe ser extrema y la cama debe ser cómoda.
- Establece un ritual para ir a dormir. Todas las noches haz lo mismo antes de acostarte. Puede ser un baño relajante, una música suave, meditar, terapia de relajación, respiración consciente, etc.
- Evita dormir durante el día. A excepción de la siesta que puede ser una opción para compensar el no haber dormido lo suficiente por la noche. Es un hábito saludable porque coincide con los dos periodos naturales de predisposición al sueño en los seres humanos. La siesta debe durar de 20 a 30 minutos máximo para que sea saludable.
Melatonina
La melatonina es un hormona que produce de forma natural nuestro organismo y que interviene en una gran variedad de procesos celulares neurofisiológicos y neuroendocrinos. Entre ellos interviene en la regulación del ciclo natural de sueño. Interviene en el control de los ritmos circadianos y en la adaptación al ciclo de luz y oscuridad. Induce el sueño, tiene un efecto estimulante del sueño o hipnótico.
Su síntesis en el organismo disminuye de forma brusca hacia los 30 años de edad.
La melatonina tiene algunas contraindicaciones y no pueden tomarla personas:
- en tratamiento con antihipertensivos o hipotensores
- con diabetes porque puede aumentar los niveles de glucosa
- en depresión
- con convulsiones
Y tiene interacciones con medicamentos como:
- sedantes
- antihipertensivos
- antidiabéticos
- inmunosupresores
- anticoagulantes
Triptófano
A partir del triptófano se sintetizan las hormonas serotonina y melatonina. Es un neurotransmisor que ejerce una gran influencia en el sistema nervioso central. Regula el estado de ánimo y los patrones de sueño. La falta de triptófano está relacionada con ansiedad, estrés e insomnio.
Tomar en la dieta alimentos ricos en triptófano ayuda a que por la noche tengas más melatonina. Otra opción es tomar triptófano durante en el día y en la cena. También existen complementos que tienen triptófano junto con la melatonina.
Plantas medicinales que ayudan a dormir
Las plantas medicinales ofrecen diferentes alternativas para solucionar los problemas del sueño. Ayudan a mantener un ciclo de sueño saludable y de calidad. Y tienen la ventaja de que no crean adicción ni tolerancia, a diferencia de los fármacos que se prescriben para dormir. En el caso de haber probado todas los consejos naturales y no obtener resultado se hace indispensable ir al médico para que valore prescribir un tratamiento farmacológico adecuado.
Existen plantas medicinales para aliviar la ansiedad y el nerviosismo ayudando a la relajación e inducir el sueño según sea el tipo de alteración del sueño.
¿Cuál es tu problema para dormir?
Te cuesta quedarte dormido
Espino albar o espino blanco: Es un relajante natural y un inductor del sueño por lo que reduce el tiempo en el que te vas a dormir. También tiene propiedades cardiotónicas y vasodilatadoras coronarias que ayudan a regular el ritmo cardiaco, disminuyendo las palpitaciones del corazón en personas con ansiedad, estrés, insomnio y nerviosismo. Es muy útil en los casos de insomnio y nerviosismo asociado a taquicardias y palpitaciones. No se debe tomar con medicamentos cardiovasculares, hay que consultar al médico especialista. Tampoco se debe tomar en el embarazo ni en periodos de lactancia. No administrar a niños menores de 12 años. En los demás casos, tiene buena tolerancia y baja incidencia de efectos secundarios.
Pavolina o Amapola de California: facilita el sueño, reduce el tiempo para quedarse dormido. Tiene un suave efecto sedante.
Te despiertas muy pronto y no puedes volver a dormirte
Amapola de California: Ya mencionada en el caso anterior porque tiene propiedades sedantes e hipnóticas. Te ayuda a calmar el nerviosismo, la ansiedad y el estrés. Y facilita el sueño, reduce el tiempo para quedarse dormido. Tiene un suave efecto sedante. Por todas estas propiedades además de inducir el sueño, facilita el sueño profundo y su calidad. También tiene un efecto beneficioso sobre las pesadillas. También, está especialmente recomendada para personas que se despiertan antes de lo que deberían y ya no se pueden dormir.
Te cuesta mantener el sueño durante toda la noche
Pasiflora: Ayuda a no despertarse por la noche y a tener un sueño reparador. Además, repara el ciclo del sueño y le devuelve la calidad perdida, evitando los despertares nocturnos. Tiene una importante acción sedante y somnífera. Favorece las fases del sueño profundo y las prolonga para mantenerlo. Mejora la calidad del sueño, llegando a conseguir un sueño profundo de forma progresiva. No se debe emplear durante el embarazo y la lactancia.
Te cuesta relajarte
Valeriana: Tiene una acción espasmolítica y miorrelajante (relajante muscular) por lo que se recomienda en casos de angustia, estrés, emotividad y nerviosismos, especialmente cuando se tiene la sensación de tener los nervios en el estómago. Es un tranquilizante natural. Es inductor, disminuye los despertares y produce una mejora en la calidad del sueño. Dependiendo de la dosis puede causar dolor de cabeza y palpitaciones en personas sensibles a la valeriana. Y en algunos casos una especie de «resaca» al despertar.
Melisa y lavanda: Tienen una acción sedante que ayuda a disminuir el nerviosismo y la ansiedad, y también especialmente cuando los nervios los sentimos en el estómago.
En las farmacias existen compuestos con mezcla de distintas plantas medicinales y melatonina. De esta manera, se cubren todas las posibilidades de alteración del sueño, tanto las que son por no poder quedarse dormidos como las que son por despertares nocturnos o tempranos.
Estas mezclas se realizan bajo estudios que aseguran que se pueden tomar esas plantas en un mismo compuesto, con las dosis correctas y bajo unos estándares de efectividad y seguridad. Además, se asegura que las plantas medicinales son cultivadas en las condiciones adecuadas para que tengan una máxima calidad de las sustancias activas y estas sustancias son extraídas de la planta con métodos que aseguran que la sustancia activa todavía mantiene su acción y está en las cantidades en que son efectivas y seguras.
Para tomar plantas medicinales es necesario un asesoramiento especializado de profesionales expertos en ellas y a la vez en el medicamento ya que las plantas no están exentas de contraindicaciones, interacciones y efectos adversos. Pregunta a un farmacéutico experto.
Para finalizar quiero insistir en que es imprescindible tener un sueño profundo y reparador durante las horas necesarias para contribuir a que nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestras emociones estén en equilibrio y cada parte cumpla su función correctamente y de forma saludable.
Programa «Cuidamos de tu salud» en Onda Pro Radio
Cuidamos de tu salud – El sueño