La mayoría de los fumadores saben que deben dejar de fumar alguna vez y se lo repiten en muchas ocasiones pero lo siguen haciendo. Saben que se están haciendo daño a su salud pero aún así siguen fumando. Esto es porque fumar tabaco es una adicción y cómo tal hay que enfocar este mal hábito para poder abandonarlo. Si se aprende cómo dejar de fumar es posible.
Es necesario que se tome consciencia de que el cerebro actúa de la misma forma que cuando se tiene una adicción a otras drogas y hay que realizar los pasos necesarios para combatir esta adicción.
Aunque resulte duro oírlo o leerlo el fumador es un drogadicto, aunque sea legal, y su cerebro tiene las mismas rutas neurológicas que con cualquier otra adicción.
Dejar de fumar no es fácil pero todas las personas pueden lograrlo. Es posible que se realicen varios intentos en los que no se pueda dejar. También que se haya conseguido durante unos años y después volver. No hay que tomarse estos intentos ni las recaídas como fracasos sino como un aprendizaje para saber qué se hizo bien y qué se hizo mal. Y con ello, empezar de nuevo el proceso de dejar de fumar, esta vez con éxito.
Saber qué hacer en el proceso de dejar de fumar ayudará a seguir un guión para dar cada paso hacia este objetivo y de esta forma, poder tener el control de la situación.
Es importante no justificar el consumo de tabaco con el hecho de fumar pocos cigarrillos al día o fumar de forma ocasional. Fumar cualquier cantidad es malo para la salud y no hay ningún nivel de consumo que fije una cantidad segura y que no sea perjudicial.
¿Qué síntomas se producen la dejar de fumar?
El tabaco contiene nicotina que es la causante de la dependencia física que se produce al fumarlo. Pero esta dependencia dura solo unas tres semanas. En este tiempo, los síntomas que se producen por la abstinencia son muy molestos pero no suponen un riesgo para la salud.
Los que perdura más tiempo, es la dependencia psicológica que, según la Fundación Española del Corazón, no desaparece hasta pasados unos 6 meses.
Ser consciente de estos los síntomas que se producen al dejar de fumar y de que se van pasando en un tiempo es una ayuda para poder superarlos. Pon el foco en tu objetivo y en los beneficios que vas a obtener al dejar de fumar cuando te aparezcan estos síntomas.
Los síntomas que se producen son los propios de un síndrome de abstinencia:
- Ansiedad
- Nerviosismo
- Impaciencia
- Falta de concentración
- Dolor de cabeza
- Problemas para dormir o somnolencia
- Aumento del apetito que puede llevar a un aumento de peso
- Irritabilidad
- Depresión
Estos síntomas tendrán mayor o menor intensidad dependiendo del tiempo que se lleve fumando y la cantidad de cigarrillos que se fumaban al día.
Es importante mentalizarse de que estos síntomas físicos van a durar unos días y que después desaparecerán. En esos días hay que tener fuerza de voluntad y paciencia para no volver a fumar. Esto se puede conseguir con técnicas de relajación, de control mental, mindfulness, etc.
La adicción psicológica es la que requiere más esfuerzo porque la persona fumadora asocia el fumar con efectos positivos que le incitan a volver a fumar. Es necesario romper esta asociación mental para dejar de fumar.
Con los pasos que se exponen en este artículo es más fácil poder llegar al objetivo de no fumar.
Beneficios de dejar de fumar
Los beneficios físicos que se producen desde el primer día que se deja de fumar son:
- En pocos minutos, desde que no se fuma en ese día, disminuye la presión arterial y el ritmo cardiaco.
- En pocas horas, descienden los niveles en sangre de monóxido de carbono y aumentan los de oxígeno.
- A los tres días, se empieza a recuperar el olfato y el gusto.
- Va desapareciendo el mal aliento (halitosis) progresivamente.
- Desaparece el olor a tabaco en el pelo y en la ropa.
- Cada vez eres más consciente de este mal olor del tabaco y te molesta.
- El color amarillo de los dedos y las uñas se va perdiendo.
- Desde el primer día tienes un ahorro de dinero.
Según va pasando el tiempo sin fumar vas recuperando tu salud de forma progresiva. El daño que haya realizado a tu organismo se va reparando con los años y el riesgo de padecer enfermedades y alergias va disminuyendo. También disminuye el riesgo de envejecimiento prematuro y de enfermedades bucales, caries y manchas dentales.
Otro beneficio será a nivel familiar y de amistades. Tus seres queridos, especialmente los hijos, no tomarán como una posibilidad en su vida la de fumar porque tú hayas sido un mal ejemplo para ellos. Les enseñarás a tener hábitos saludables. Además, vivirán más saludablemente por estar en un entorno con aire sin humo de tabaco. Tu casa y tu coche no olerán a tabaco y tendrán nicotina en el aire.
Con respecto a mantener tu salud y la de tus familiares, hay que tener en cuenta que el humo del tabaco dura hasta 6 meses en una habitación, con lo que las toxinas pueden dañar a no fumadores durante seis meses después de no haber fumado en esa habitación. En las paredes y los muebles se acumula nicotina cuando se fuma y esa nicotina reacciona con el ácido nitroso que está en el aire y forma nitrosaminas que son altamente cancerosas. Al dejar de fumar este riesgo desaparece.
Pasos para dejar de fumar
Estos pasos te van a ayudar a dejar de fumar. Recuerda que siempre puedes recurrir a ellos y que siempre los puedes repetir, tantas veces como lo necesites, hasta que dejes de fumar.
1- Haz una lista de las razones por las que tú quieres dejar de fumar
Estas razones son tuyas, personales. ¿Qué te motiva a dejar de fumar? Haz la lista en orden de prioridad, de lo más importante a lo menos.
Escribe esta lista en un papel y ponlo en un lugar visible y accesible, en el que estés frecuentemente.
2- Haz otra lista de los beneficios que te aporta a ti dejar de fumar
De todos los beneficios que tiene el dejar de fumar escribe en un papel los que tú vas a conseguir y que te vas a dar cuenta cuando de ellos cuando dejes de fumar.
Tanto a corto como a largo plazo.
3- Identifica los momentos del día en los que fumas más
¿Cuáles son los momentos en los que tienes más deseo de fumar? Puede ser cuando estás con estrés, cuando estás triste, cuando estás con amigos, en momentos de ocio, cuando tomas un café o alcohol, cuando te aburres, al conducir, después de comer, cuando estás con otros fumadores, etc.
Si asocias el fumar con determinadas situaciones del día haz cambios en esas situaciones para romper esa asociación. Piensa que vas a hacer de distinto en esas situaciones y escríbelo. Escribir es muy importante para que este proceso tenga éxito.
Por ejemplo, si asocias el fumar con tomar un café puedes cambiar el café por otra bebida o coger algo con la mano que sustituya a tener un cigarrillo. También puedes hacer otra acción al tomar el café que sea una nueva asociación por ejemplo leer. Si otra asociación que tienes es la de estar con otras personas y ser un fumador social, piensa en qué es lo que vas a hacer a partir de ahora que te ayude a quedarte con los no fumadores. Si te apetece fumar después de comer sustituye ese cigarro por una fruta, por una acción que te distraiga, lávate los dientes para que el frescor de la boca limpia te motive a no ensuciarla con el tabaco, muévete a un lugar distinto al que habitualmente fumas.
4- Fijar una fecha para el primer día en el que vas a dejar de fumar
En esta fecha dejarás de fumar. Antes de llegar ese día puedes ir reduciendo el número de cigarrillos al día para que no sea de manera brusca. De esta forma, irás reduciendo el consumo de nicotina y te das unos días para acostumbrar a tu cerebro a esa orden que le das de no fumar.
A partir de esa fecha, no fumarás más. Piensa en el logro de conseguir no fumar día a día. Cada día sin fumar es un reto conseguido. Prémiate. No pienses en el final, llegará antes si no piensas en él.
5- Informa a las personas de tu entorno que vas a dejar de fumar
Informa de tu deseo de dejar de fumar y de la fecha en que has decidido hacerlo. De esta manera, podrán comprender tu proceso y apoyarte en él.
Mantén distancia con las personas que fuman y explícales por qué lo haces. Y pídeles que no te ofrezcan tabaco y que si les pides un cigarrillo en algún momento no te lo den.
Si hay alguien que sea un impedimento por su actitud para que consigas tu meta de dejar de fumar debes apartarte de esa persona.
6- Operación limpieza
Tira todos los cigarrillos que tengas en tu casa, en el coche, en el lugar de trabajo, en la ropa, en bolsos o en otros sitios para que no puedas coger uno en un momento de desesperación por un deseo intenso.
7- Busca opciones para los momentos en los que te apetece fumar
El deseo intenso de fumar dura solo de 5 a 10 minutos. Cuando tengas ganas de fumar, piensa que ese deseo de consumir tabaco solo esos pocos minutos.
Por muy intenso que sea este deseo, pasará. Solo tienes que esperar esos pocos minutos en los que puedes utilizar técnicas de relajación, mindfulness o también puedes distraerte realizando actividades que te ayuden a no fumar.
Haz otra lista de lo que puedes hacer cuando te aparezca este deseo y recurre a ella cuando tengas esas ganas intensas de fumar.
Puedes buscar actividades que tengas que realizar con las manos y con las que tengas que pensar pero que no te agoten, por ejemplo juegos, manualidades que te gusten, escribir lo que piensas, etc. No recurras a comer como una de estas actividades. Puedes masticar chicle en lugar de comer.
Enfócate en lo que tienes anotado en la lista y elige una de esas acciones. Después, ponte a la acción con ella.
Cada vez que logres resistirte a este deseo piensa que has dado un paso más para dejar el tabaco para siempre y felicítate.
8- Realiza cambios en el estilo de vida
Realizar cambios en los hábitos que tienes en el día a día recordará a tu cerebro que estás en un proceso nuevo para mejorar tu vida.
Comer de forma saludable y comer fruta o un poco de frutos secos en los momento de deseo de fumar es uno de los hábitos que te ayudarán a asociar el no fumar con cuidar tu salud.
Realizar ejercicio físico varias veces a la semana o diariamente también contribuye a cuidar tu salud y a informar a tu cerebro de que ya llevas una vida con hábitos saludables. Y fumar no forma parte de ellos.
Si necesitas llevarte algo a la boca como lo hacías con el cigarrillo busca alguna cosa que lo sustituya pero con la idea de que es solo mientras estás en el proceso de dejar de fumar y que en muy poco tiempo no lo necesitarás.
También debes dormir las horas necesarias para que tu cuerpo descanse y se regenere, y para que tu mente esté fuerte. Te ayudará a tener la mente clara al día siguiente y poder llevar el control de este proceso de dejar de fumar. Y por supuesto, dormir es un hábito saludable que debes mantener para siempre.
9- Ni un cigarrillo más
Con solo un cigarrillo que vuelvas a fumar volverá el deseo de fumar y la intensidad de este. No fumes ni uno. Si lo haces recuerda que ya no debes fumar el siguiente para continuar con tu proceso de dejar de fumar. Ya llevas un aprendizaje, recurre a los pasos aprendidos y continua.
10- Ahorra el dinero que te costaba el tabaco
En una hucha o frasco guarda el dinero que te gastabas en comprar tabaco con el fin de gastarlo en algo que te guste mucho o que llevas tiempo queriendo comprar o hacer.
11- Acude al médico de familia
El médico de familia puede informarte de las terapias que te pueden ayudar para reemplazar la nicotina que hay en el tabaco y prescribirte el más adecuado para ti.
Existen terapias de reemplazo de nicotina que pueden ser:
- Parches, chicles o grageas de nicotina de venta libre.
- Nicotina con receta médica en inhalador o aerosol nasal.
- Medicamentos sin nicotina para dejar de fumar: vareniclina y bupropión. Necesitan receta médica.
Las terapias de reemplazo de nicotina de corta duración te pueden ayudar a superar los deseos intensos de fumar. Te pueden disminuir los deseos de fumar por necesitar nicotina y otros síntomas de abstinencia.
Respecto a los cigarrillos electrónicos no han resultado ser una buena opción para dejar de fumar por no estar definida su eficacia y seguridad.
12- Inscribirse en un programa para dejar de fumar
Si necesitas ayuda existen programas presenciales en los centros de salud, en farmacias o en centros especializados y también existen programas online. Recurre a ellos si piensas que no vas a poder conseguirlo sin ayuda o si lo has intentado y no has podido.
No te rindas si tienes que intentarlo varias veces para conseguir dejar de fumar. Piensa que cuando lo consigas serás libre de esta adicción.
Lo importante es que perseveres y lo sigas intentando hasta que lo logres.
Será un reto más conseguido en tu vida y del que sentirás una gran satisfacción.
Uno de estos programas es el programa Sal conmigo del Tabaco de la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC).