Los azúcares naturales están en alimentos como las frutas, verduras, hortalizas y cereales. Estos alimentos contienen fructosa, glucosa y una mezcla de ambas denominada sacarosa. Y hay otro azúcar natural que está en la leche, es la lactosa y es el resultado de la unión de glucosa con galactosa. Teniendo en cuenta que nuestro organismo necesita azúcares para realizar sus funciones, ¿cuál es el azúcar bueno y cúal es el azúcar malo?
Sin el azúcar natural procedente de alimentos naturales nuestro cuerpo tendría serios problemas de salud porque necesita una cantidad concreta para realizar sus reacciones bioquímicas y darnos la energía que necesitamos en nuestro día a día.
Aunque algunos autores defienden que este tipo de alimentos naturales no son buenos por contener azúcares no se puede apoyar este argumento y tenemos que diferenciar entre los azúcares naturales y los azúcares añadidos y procesados.
Nuestro cuerpo necesita azúcares naturales, fibra, agua, vitaminas, minerales y antioxidantes que contienen estos alimentos. Aunque, sí es verdad que hay otro tipo de azúcares no beneficiosos para nuestra salud.
Por ello, es necesario que diferenciemos entre:
- los azúcares intrínsecos en estos alimentos que son buenos y necesarios para nuestro organismo
- y los azúcares libres y procesados que son perjudiciales.
¿Cuál es el azúcar malo?
El azúcar que no debemos consumir es el industrial, el refinado procesado y el que se encuentra libre, fuera de los alimentos naturales. Este azúcar ha sido muy utilizado en nuestra cultura alimentaria para endulzar bebidas, postres y ciertos platos a nivel casero.
Además, el azúcar industrial se usa como ingrediente añadido en bebidas, en alimentos procesados, envasados y en precocinados. Hay que estar pendientes del etiquetado de estos productos y de su contenido en azúcares. La glucosa y fructosa que contienen productos procesados y elaborados industrialmente son las perjudiciales.
En general, no se recomienda su consumo. Hoy en día se empieza a tomar conciencia de que su uso debe estar limitado en nuestra dieta y en nuestra cocina.
Según la OMS, la cantidad máxima de azúcar libre que se recomienda consumir al día es de 25 gramos y en España se consume una media de 100 gramos al día por lo que hay que educar en hábitos más saludables en los que se reduzca considerablemente la ingesta de azúcar procesado.
¿Cuál es el azúcar bueno?
La fructosa y glucosa consumida de forma natural en las frutas y verduras no resulta dañina por lo que no es necesario eliminar su consumo. Hay que tener en cuenta que son alimentos fundamentales para tener una buena salud. Sin embargo, como se ha comentado, la glucosa y fructosa que contienen productos procesados y elaborados industrialmente son las perjudiciales.
La lactosa, el azúcar principal de la leche de origen natural animal, está formada por glucosa y galactosa, dos azúcares simples que el cuerpo utiliza como fuente de energía y es también una buena opción para obtener el azúcar que necesita el organismo.
En las personas que tienen intolerancia a la lactosa está contraindicado el consumo de leche con lactosa. Esta intolerancia se produce por déficit en la enzima lactasa encargada de descomponer la lactosa en glucosa y galactosa para ser digerida. Pero no porque la lactosa sea un azúcar perjudicial en sí misma.
¿Y qué pasa con los zumos?
Los zumos industriales suelen tener gran cantidad de azúcar añadido por lo que tampoco se recomienda su consumo. En los últimos años algunas marcas han sacado zumos en los que no añaden azúcares pero tampoco es recomendable su ingesta.
¿Y los zumos caseros? Aunque proceden directamente de la fruta y los hagamos en casa tampoco se recomienda su consumo.
¿Por qué, si los zumos no tienen azúcar añadida o son caseros, no se recomiendan consumir?
Porque aunque proceda directamente de la fruta no estamos ingiriendo la fruta masticándola. El zumo procede de fruta que se ha procesado al exprimirla dejando los azúcares libres y se ha dejado la fibra fuera del zumo y la fibra hace que la fruta sea más sana.
Los azúcares libres no son lo mismo que los azúcares intrínsecos dentro de la pieza de fruta. No se metabolizan igual y producen daños a la salud similares a los azúcares refinados. Además, en un zumo hay varias piezas de fruta por lo que la cantidad de azúcar libre ingerida es alta.
Al ingerir una pieza de fruta ingerimos sus azúcares y gracias a la fibra los metabolizamos de forma lenta, a lo que contribuye también la masticación. En los zumos ya no hay esta fibra y además no se mastican y lo que contienen es azúcar libre que perjudica a nuestra salud.
¿Qué daño hace el azúcar en nuestro organismo?
Diferentes estudios han informado que el exceso de azúcar es perjudicial para cualquier persona, no solo para las personas que tengan diabetes.
Además de tener en cuenta la cantidad que se debe consumir para no tener problemas de salud es importante también el tipo de azúcar añadida que se consume ya que puede influir en enfermedades metabólicas y vasculares, según un estudio realizado por la Facultad de Farmacia y Ciencias de la Alimentación y el Instituto de Biomedicina de la Universidad de Barcelona.
Los daños que puede producir a nuestro organismo el azúcar libre y el industrialmente procesado son:
- Demencia. Se ha visto que su exceso puede dañar el cerebro aumentando el riesgo de demencia.
- Caries dental porque las bacterias de la cavidad bucal se alimentan de azúcares simples y estas bacterias producen ácidos que deterioran las piezas dentales.
- Aumento de peso llevando a la obesidad. Los alimentos con cantidad en azúcares también son ricos en calorías. Y además, hay que tener en cuenta que no sacian el hambre.
- Aumento del apetito porque influye en la leptina que es una hormona que controla la sensación de hambre.
- Aumento de la actividad del páncreas al producir más insulina
- Diabetes. El consumo de bebidas gaseosas y energéticas puede ser causa de diabetes. Si se consumen diariamente existe un riesgo alto de desarrollar diabetes de tipo 2.
- Hígado graso porque el hígado se ve sobrecargado al ser el órgano responsable de metabolizar la fructosa.
- Cáncer de páncreas por un sobreconsumo.
- Hipertensión arterial por un consumo superior a 74 gramos al día. Según el estudio realizado por Diana I. Jalal, de la Universidad de Colorado (EE.UU.), este consumo puede estar relacionado con el riesgo de sufrir hipertensión arterial.
- Insuficiencia renal crónica. Un estudio realizado por David A. Shoham, de la Universidad Loyola Chicago (EE.UU.), informa de que el consumo de bebidas ricas en azúcar podría causar albuminuria. La albuminuria es un proceso patológico caracterizado por la presencia de albúmina (una proteína) en la orina, lo que evidencia fallos en el funcionamiento de los riñones.
Por todos estos motivos, es necesario reducir el consumo de azúcar industrial y libre convirtiéndolo en un hábito saludable para mantener tu salud.
Programa «Cuidamos de tu salud» en Onda Pro Radio
Cuidamos de tu salud – El azúcar