Ya has escuchado por diferentes medios de comunicación que el omega 3 es bueno porque tiene muchos beneficios para la salud.
En este artículo te explico punto por punto las razones por las que tu organismo necesita omega 3, la cantidad que se necesita al día, cómo es mejor tomarlo y en qué casos no se debe tomar.
¿Qué es el omega 3?
El omega 3 es una grasa poliinsaturada, este tipo de grasa es saludable, al igual que las grasas monoinsaturadas. Las grasas que son perjudiciales para la salud son las grasas saturadas y las grasas trans.
El omega 3 es un ácido graso esencial, lo que quiere decir que el cuerpo no puede producirlo y necesita que se aporte con los alimentos de la dieta.
Tipos de grasas poliinsaturadas: omega 3 y omega 6
Hay varios tipos de omega 3 como son los ácidos:
- alfa linolénico (ALA)
- eicosapentaenoico (EPA)
- docosahexaenoico (DHA)
Cada uno de ellos interviene en diferentes funciones y se encuentran en distintos alimentos.
Las grasas poliinsaturadas están formadas por el omega 3 y el omega 6. El omega 6 también es un ácido graso esencial que hay que aportar en la dieta.
La correcta relación entre los ácidos omega 6 y omega 3 debe ser entre 1:1 y 4:1 pero las dietas no saludables tienen un desequilibrio de 20:1 y esta relación lleva a importantes problemas de salud.
¿Para qué sirven?
Omega 3
Los ácidos grasos omega 3 son componentes fundamentales para las membranas celulares y para el buen funcionamiento del sistema endocrino, inmunitario, cardiovascular y respiratorio.
Los beneficios del omega 3 son:
- Mejoran la integridad de las barreras de la piel y así se evita la pérdida de humedad y la protege de los efectos externos que pueden dañarla.
- Puede reducir los brotes de acné y la inflamación de la piel.
- Reduce el colesterol malo o LDL y los triglicéridos.
- Regula la coagulación sanguínea.
- Fortalece el sistema inmunitario al repararlo.
- Es un componente fundamental de las membranas celulares para un correcto funcionamiento del organismo.
- Contribuye a una tener una retina sana.
- El cerebro está formado en su mayoría por grasas de tipo omega y estos ácidos grasos poliinsaturados y los necesita para su correcto funcionamiento.
- Reduce el riesgo de ateroesclerosis y trombosis.
- Mejora la capacidad de aprendizaje.
- Disminuye el estrés.
- Colabora en el tratamiento de la depresión.
- Ayuda a mejorar las alegias y el asma.
- Mejora el síndrome premestrual.
- Ayuda a mejorar la presión arterial (al bajarla un poco) y la función cardíaca.
- Reduce la inflamación ayudando en enfermedades inflamatorias como las enfermedades intestinales y la artritis reumatoide. También favorece el tratamiento médico del cáncer y problemas cardiovasculares (no todos, hay que consultar a su médico).
- Frena el envejecimiento.
- Colabora en la pérdida de peso.
- Mantiene los niveles de testosterona para tener un buen desarrollo muscular.
Omega 6
El omega 6 ayudan a:
- El crecimiento de las células.
- Controlar el azúcar en sangre.
- El funcionamiento del cerebro.
- Reducir el riesgo de diabetes.
- Bajar la presión arterial.
En resumen, los acídos grasos poliinsaturados ayudan a un buen rendimiento físico, a realizar las funciones del organismo y al correcto funcionamiento del cerebro.
El omega 6 tiene una cantidad límite para ser saludable, al pasar esta cantidad es un riesgo para la salud. Hay que tener en cuenta la relación máxima de 4:1 entre la cantidad de omega 6 y la de omega 3 que se ingiere en la dieta.
¿Qué cantidad se debe tomar al día?
Los nutrientes que nuestro organismo no puede producir los tenemos que incluir en nuestra dieta con alimentos que los contengan y en las cantidades que nuestro cuerpo necesita.
A día de hoy, se recomienda un consumo diario entre el 0,1 al 1% de omega 3, aunque depende de cada persona la cantidad que necesita al día, en miligramos.
La energía se obtiene de las grasas y, además, como se ha indicado, se necesitan las grasas para múltiples funciones del organismo y la opción más saludable son las grasas poliinsaturadas. El consumo total de grasa no debe exceder del 25 al 30% de las calorías diarias y las grasas saturadas (las perjudiciales para la salud) no deben pasar del 10%, el resto deben ser poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Comer demasiada grasa puede llevar a un aumento de peso, además de a varias enfermedades, por lo que hay que tener en cuenta que todos los tipos de grasas tienen 9 calorías por gramo.
Para una dieta saludable se deben reemplazar las grasas poco saludables (grasas saturadas y grasas trans) por las grasas saludables (poliinsaturadas y monoinsaturadas).
La cantidad óptima diaria que se recomienda de omega 3 es diferente según la edad y otros factores:
- Bebés de 0 a 12 meses: 500 mg
- Niños de 1 a 3 años: 700 mg
- Niños de 4 a 8 años: 900 mg
- Varones de 9 a 13 años: 1200 mg
- Niñas de 9 a 13 años: 1000 mg
- Hombres adultos y ancianos: 1600 mg
- Mujeres adultas y ancianas: 1100 mg
- Embarazadas y lactancia: 1300-1400 mg
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos recomienda no consumir más de 3g al día de EPA y DHA combinados, en esta cantidad se incluyen hasta 2 g/día de los suplementos dietéticos si se toman.
Hay que tener precaución en las dosis que se toman de omega 3 porque dosis altas puede provocar síntomas como mal aliento, malas digestiones, náuseas, diarrea o flatulencias.
¿Cuáles son los alimentos ricos en omega 3?
El omega 3 se encuentra en la grasa de pescados grasos como son: salmón, bacalao, sardinas, cazón, anchoas, arenque, caballa y atún. Son la principal fuente de ácidos grasos omega 3.
También se encuentra en alimentos vegetales como son frutos secos, semillas y aceites vegetales. Entre estos se encuentran las semillas de lino o chía, el cacahuete, las nueces, el aceite de soja, nuez o canola, el aguacate y el aceite de oliva y de linaza.
El ALA (ácido alfa linolénico) se encuentra mayoritariamente en aceites vegetales y el DHA (ácido docosahexaenoico ) y el EPA (ácido eicosapentaenoico) se encuentran en el pescado graso y en mariscos.
En nuestra dieta debemos incluir alimentos que tengan estos tres tipos de ácidos grasos porque, aunque el ALA que está en alimentos vegetales es precursor del EPA y del DHA el porcentaje de conversión en nuestro organismo es muy bajo, menos de un 1% de ALA se convierte a EPA y DHA.
En una dieta variada, sana y equilibrada se debe incluir una ración de pescado 2 a 3 veces por semana para obtener las cantidades necesarias. El pescado también contiene proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes lo que lleva a un aporte nutricional muy completo. Si en la dieta no se incluye el pescado habría que incluir suplementos para cubrir las cantidades recomendadas.
Sintomas por la falta de omega 3
La deficiencia de omega 3 es un riesgo para la salud. Cuando se tienen bajos niveles de omega 3 se pueden manifiestar los siguientes síntomas:
- Sequedad e irritación de la piel. Es el primer lugar donde se nota este déficit. Incluso puede aparacer acné en algunos casos.
- Depresión: porque las grasas omega 3 son un componente esencial para el cerebro y tienen efectos neuroprotectores y si faltan afecta al correcto funcionamiento del cerebro hay tendencia a la depresión.
- Sequedad de ojos.
- Pérdida de la memoria, especialmente en ancianos junto con sentimientos de angustia y depresión.
- Dolor y rigidez en las articulaciones.
- Síntomas de artrosis.
- Cambios en la intengridad, textura y densidad del pelo.
No existe una prueba estándar para diagnosticar un déficit de omega 3 pero sí existe una forma de analizar el omega 3 y es con el índice de omega 3. Consiste en determinar la relación que existe entre la cantidad de EPA y DHA que hay en el organismo frente a la cantidad total de ácidos grasos. Si esta relación tiene un valor igual o mayor a 7,5 es que la cantidad de ácidos omega 3 es buena.
¿A qué hora del día es mejor tomar el omega 3?
No se recomienda una hora concreta para tomar Omega 3. Lo que se aconseja es tomar los ácidos grasos omega 3 con el estómago con comida, se absorben mejor y, además, se toleran mejor.
Se absorben mejor porque las grasas que tiene la comida favorece la secrección de las enzimas lipasas pancreáticas que intervienen en la descomposición para que se absorban en el intestino delgado.
Hay estudios que demuestran que intervienen en la producción de melatonina y que tomarla por la noche puede ayudar a dormir, especialmente en niños. Estas indicaciones siempre tienen que ser bajo indicación de un profesional sanitario especialista.
Personas que no deben tomar suplementos de omega 3
No se puede aconsejar tomar suplementos de omega 3 en general a toda la población. Aunque se aconseja como prevención de enfermedades cardiovasculares y es bueno para algunos pacientes, hay personas que ya tienen problemas de corazón y puede que sea perjudicial para ellas. Hay que comprobar que se puede tomar bajo un criterio médico en caso de tener una enfermedad.