En este blog ya he hecho referencia a la importancia de tener en cuenta el ejercicio físico como parte de nuestros hábitos saludables. Con motivo del Día Mundial de la Actividad Física el 6 de abril, vamos a concretar los beneficios que tiene la actividad física cuando forma parte de nuestra higiene diaria igual que ducharnos, nos lavarnos los dientes, alimentarnos de forma saludable o descansar nuestras horas de sueño. Porque la actividad física es salud.
¿Qué es la actividad física?
La actividad física se refiere a la realización de movimientos del cuerpo. Estos movimientos se pueden hacer al ir de un lugar a otro, en el trabajo, en actividades de ocio o en cualquier situación que requiera que nuestros músculos trabajen y que haya un gasto de energía mayor al que tenemos en reposo.
Algunas actividades que podemos tener en nuestro tiempo de ocio llevan unida una forma de realizar estos movimientos del cuerpo. Por ejemplo, correr, bailar, nadar, pilates, yoga, realizar tablas de ejercicio físico o caminar.
Con respecto al ejercicio físico se ha visto que mejora la capacidad física y la salud.
Hay 4 tipos de ejercicio físico:
- Fortalecimiento
- Flexibilidad
- Resistencia
- Equilibrio
Hay que evitar estar sentado/a largos períodos de tiempo y una opción es realizar estos tipos de ejercicios físicos.
Tipos de ejercicios físicos
1. Actividades de fortalecimiento
Fortalecer los músculos ayuda a realizar las actividades diarias, a tener un bienestar diario y prevenir caídas y lesiones.
Las actividades que pueden fortalecer los músculos son:
- Levantarse y sentarse en una silla.
- Subir y bajar escaleras.
- Cargar la compra sin exceso de peso y repartida en los dos brazos.
- Hacer flexiones de brazos.
- Subir y bajar los brazos.
- Levantar los brazos por encima de la cabeza.
- Flexiones con los brazos.
- Entrenamiento levantando pesas. Se debe empezar con pesas ligeros.
- Uso de bandas elásticas que se estiran. resistencia? Empezar con bandas de nivel bajo de resistencia y aumentar poco a poco.
Se recomiendan series de 10 a 15 repeticiones y descansar para que el músculo se recupere. Y realizar de 2 a 4 series diarias.
2. Actividades de flexibilidad
Realizar estiramientos ayuda a mejorar la flexibilidad. Una flexibilidad óptima ayuda a moverse mejor, a agacharse mejor y a girar el cuello en un ángulo mayor. Algunos ejercicios de estiramiento son con la espalda, la parte interior del muslo, los tobillos y la parte posterior de la pierna. También con los hombros y el cuello.
3. Actividades de resistencia
Las actividades de resistencia son también llamadas aeróbicas. Este tipo de actividades ayudan a aumentar la frecuencia respiratoria y cardíaca ayudando a mejorar el estado físico y a llevar a cabo las tareas diarias. Ayudan a mantener la salud del corazón, del sistema circulatorio y de los pulmones. Pueden prevenir o retrasar la aparición de enfermedades caridiacas, la diabetes, el cáncer de mama y el cáncer de colon, entre otras.
Las actividades físicas de resistencia pueden ser:
- Caminar a paso ligero
- Trotar
- Subir escaleras o cuestas
- Montar en bicicleta
- Bailar
- Nadar
- Jugar al tenis
- Jugar al baloncesto
Se recomienda hacer actividades de resistencia un mínimo de 150 minutos a la semana.
4. Actividades de equilibrio
Realizar ejercicios de equilibrio ayudan a ganar confianza y seguridad en los movimientos que se realizan y especialmente para realizar otro tipo de ejercicios. Además, evitan caídas y sus graves consecuencias, y sobre todo en personas mayores y contribuyen a que no dependan de otras personas.
Algunos ejercicios de equilibrio pueden ser:
- Estando de pie, sostenerse con un solo pie, sin apoyar el otro.
- Andar en una línea recta colocando el talón de un pie delante del otro.
- Parado realizar sentadillas.
- Mover el cuerpo lentamente, con suavidad y con movimiento precisos a la vez que se respira profundamente.
- Caminar de forma equilibrada, con movimientos de manos y piernas coordinados.
- El baile también puede contribuir a desarrollar el equilibrio y la coordinación.
Beneficios de la actividad física
En el cuerpo
La actividad física tiene múltiples beneficios para la salud. Como ya se ha explicado ayuda a mantener el cuerpo sano y prevenir enfermedades. Ayuda al organismo volver a su equilibrio cuando sus funciones orgánicas se alteran. Contribuye a la regeneración celular y a la eliminación de sustancias tóxicas.
El ejercicio físico ayuda a evitar que aparezcan enfermedades como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y a que se controlen enfermedades en el caso de que ya se tenga.
También ayuda a controlar el peso corporal y así evitar el sobrepeso y la obesidad.
Fortalece los huesos y los músculos como también se ha explicado, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis y otras enfermedades.
Evita caídas que puedan tener graves consecuencias.
Aumenta la esperanza de vida al contribuir a tener una mejor salud y a estar en forma.
En la mente y en las emociones
Realizar actividad física de forma regular, con movimientos variados varias veces al día ayuda a tener una salud mental y emocional. Contribuye a una mejor gestión de los pensamientos y de las emociones.
Cuando se realizan diferentes actividades físicas el organismo segrega las endorfinas que son hormonas que producen sensación de placer y a la vez reducen el dolor. Además, con el ejercicio físico se disminuye el estrés y la ansiedad.
Por otro lado, la actividad física contribuye a la socialización con otras personas y a la comunicación.
Y otro aspecto también muy importante por lo que mejora el estado de ánimo es que aumenta la autoestima y la confianza en uno/a mismo/a.
Realizar ocio basado en actividad física ofrece múltiples beneficios tanto en la salud física como en la mental por lo que se recomienda que se aumente este tiempo de ocio a cualquier edad, desde la infancia hasta la edad adulta, incluidas las personas mayores.
¿Cúales son los niveles óptimos de actividad física?
Es necesario reducir al máximo el tiempo que se está en posturas estáticas durante el día. El estar sentado varias horas al día, todos lo días, es muy perjudicial para la salud.
La actividad física debe ser diaria, en varios momentos del día. Asistir a clases de ejercicios físicos o ir al gimnasio una o dos horas en momentos determinados está bien pero no cubre todos los requerimientos de actividad física del organismo.
Hay que realizar planes que lleven a realizar movimientos a diferentes intensidades varias veces al día. Además de realizar movimientos con los músculos, también es importante el consumo de energía. Este consumo depende del tipo de ejercicio que se realice y de las características personales (edad, condición física, sexo, composición corporal, el estado de salud, tipo de trabajo que se realiza, etc.
Por otro lado, algunas investigaciones atribuyen a la intensidad con que se realice el ejercicio un factor importante para obtener mayores beneficios. Pero hay que tener en cuenta las características particulares de cada persona. Es necesario un estudio individual de cada caso por profesionales especializados.
Actividad física y deporte
El deporte suele asociarse a exigir un rendimiento físico y mental excepcionales por lo que la actividad física no debe vincularse directamente con este tipo de deporte.
Hay que entender la actividad física desde el movimiento, como una parte de nuestros hábitos diarios saludables y como parte de una higiene diaria. De esta forma, la actividad física se convierte en parte de una vida saludable para mantener la salud, prevenir enfermedades, mejorar las que se tienen.
Es imprescindible buscar momentos para estar activos.
Consecuencias de no tener una actividad física
La falta de actividad física en un factor de riesgo de mortalidad principal.
Las consecuencias de la falta de movimiento son observan a medio y largo plazo. Estas consecuencias a largo plazo son similares a las consecuencias que tendríamos si dejamos de comer, de dormir o de respirar bien. Lleva a un deterioro progresivo de la salud, del bienestar y de la calidad de vida de una persona.
Esta falta de actividad física ha aumentado los casos de obesidad y de control de patologías crónicas como es el caso de la diabetes.
Se está viendo que el ocio sedentario está en aumento y esto lleva a este aumento de la obesidad que hay que abordar desde la perspectiva nutricional, psicológica y de ejercicio físico.
La ayuda digital
Las nuevas tecnologías contribuyen en un principio al sedentarismo y a la falta de actividad física pero tienen doble cara si se observan como una oportunidad de promover esta actividad física y luchar contra ese sedentarismo.
Hay que tener en cuenta que facilitan el acceso a la realización de diferentes ejercicios físicos y dan la facilidad de participar en actividades físicas a traves de Internet. Ayuda a que diferentes personas se conecten y se motiven logrando una mayor continuidad en la realización de una actividad física.
También hay aplicaciones que ayudan a realizar un seguimiento de los diferentes ejercicios que se realizan al proporcionar datos como el programa diario y semanal que vas a realizar, el gasto calórico diario, el número de pasos realizados y al fijarse objetivos y retos. Es importante que estos programas de ejercicios estén supervisados por un profesional.
Se pueden encontrar en las redes sociales vídeos explicando ejercicios para ganar resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad, con un seguimiento adecuado.
Consejos para realizar ejercicio físico con seguridad
- Ten una silla resistente o una persona cerca para poder agarrarte de ella si te sientes inestable al realizar ejercicios de equilibrio.
- Estírate cuando los músculos estén calientes o después de un ejercicio de resistencia o fortalecimiento.
- Cuando empiece a dolor para el estiramiento.
- Recuerda respirar normalmente mientras mantiene un estiramiento.
- Haz una pequeña actividad ligera, como caminar despacio, antes y después de las actividades de resistencia para calentar y enfriar los músculos.
- Escucha a tu cuerpo porque te va a ir indicando si esa actividad es buena o perjudicial en esos momentos para ti. Las actividades de resistencia no deben causar dolor, presión en el pecho, presión en el pecho ni acidez en el estómago.
- Asegúrate de beber líquidos cuando realices cualquier actividad que te haga sudar.
- Si vas a hacer ejercicio al aire libre, ten cuidado de tu entorno y con la temperatura que hace.
- Vístete en capas para que puedas agregar o quitarte ropa según sea necesario para climas cálidos o fríos.
- Para evitar lesiones, usa el equipo de seguridad que necesita esa actividad, como un casco cuando montes en bicicleta.
- Para probar la intensidad del ejercicio que haces prueba a hablar mientras haces ejercicio, si tienes problema para respirar pero puedes hablar con facilidad es que esa actividad para ti es de intensidad moderada. Pero si no puedes casi hablar antes de tomar aire es de intensidad elevada.
- Consulta a tu médico si no estás seguro acerca de algún ejercicio en particular.